Упражнения на мышцы кора

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Markus, 18 янв 2016.

  1. Markus
    Markus Пользователь

    Мышцы кора – это комплекс мышц, который нужен для того, чтобы стабилизировать таз, бедра и позвоночник. Эти мышцы очень важны в бодибилдинге, так как любое сложное движение начинается с их сокращения (например, отжимания или подтягивания). Развитые мышцы кора позволяют постоянно держать прямую осанку и сохранять здоровье спины. Также от развитости этого комплекса мышц зависят силовые результаты во многих базовых упражнениях. В данной статье мы рассмотрим упражнения для тренировки данной мышечной группы.

    Упражнения на мышцы кора

    Мышцы кора – интересные факты

    • Это единственные мышцы, которые можно тренировать, оставаясь неподвижным. Большинство упражнений для кора являются статическими.
    • Если у вас проблемы с осанкой, то регулярные тренировки мышц кора – это то, что нужно. Но стоит понимать, что одно занятие в неделю не сможет компенсировать постоянную сидячую работу. Мы рекомендуем проводить как минимум 3 тренировки в неделю – это не принесет неудобств и не займет много времени, ведь мышцы кора можно тренировать и в домашних условиях.
    • Как мы уже говорили, любое базовое движение начинается с мышц кора – это касается подтягиваний, тяг, приседаний и т.д. Если ваши силовые перестали прогрессировать, и вы никогда не уделяли внимание мышцам кора, то сейчас самое время.

    Упражнения для тренировки кора

    Самыми эффективными упражнениями для проработки мышц кора являются:

    Обычная планка или планка на локтях – отлично укрепляет мышцы живота. Во время выполнения важно, чтобы поясница была прямой, то есть без прогибов или округлений.

    планка

    Боковая планка – упражнение для укрепления косых мышц живота.

    Боковая планка

    Группировка на фитболе – еще одно упражнение для мышц живота. Во время выполнения важно полностью отрывать колени от фитбола, и в конечной точке упираться нужно на носки.

    Группировка на фитболе

    Ягодичный мостик – упражнение для проработки задней цепи мышц кора. Новичкам не рекомендуется использовать большие отягощения.

    Ягодичный мостик

    Выкатывания на ролике – проработка передней цепи мышц кора, одно из самых сложных упражнений. Тем спортсменам, которые только начинают осваивать это упражнение, рекомендуем начинать выкатывания с колен, через несколько тренировок можно пробовать вариант с прямыми ногами.

    Выкатывания на ролике

    Тренировка мышц кора

    Проработка мышц кора для начинающих спортсменов сводится к выполнению нескольких легких упражнений:

    • Прямой и боковой планки;
    • Ягодичного мостика;
    • Группировки на фитболе.

    Планка выполняется на протяжении 1-2 минут, время увеличивается с ростом тренированности. Ягодичный мостик выполняется с минимальным отягощением в виде штанги, гантели или блинов.

    Если мы говорим о тренировке мышц кора для опытных спортсменов, то здесь мы советуем выполнять суперсеты:

    • Выкатывания на ролике + обратные или прямые скручивания (3-4 суперсета по 1 минуте отдыха между ними).

    Или же можно использовать следующую схему:

    • Обычная прямая планка – 1 минута;
    • Прямая планка на локтях – 1 минута;
    • Планка на локтях с подъемом правой ноги – 30 секунд;
    • Планка на локтях с подъемом левой ноги – 30 секунд;
    • Боковая планка – по 30 секунд на каждую сторону;
    • Заканчиваем обычной прямой планкой – 1 минута.

    Все упражнения выполняются без перерыва. Такая тренировка занимает не более 5 минут, но после нее все ваши мышцы кора будут просто гореть.

    Необычный тренинг мышц кора - видео

  2. dem4
    dem4 Пользователь
    Отличная статья, нашел для себя несколько новых упражнений. Пробовал делать с колесом - это вообще ад.
  3. Sergey9382
    Sergey9382 Пользователь
    Согласен, с колесиком очень сложное упражнение, по крайней мере для новичков.
Загрузка...
Похожие темы
  1. MadMax
    Ответов:
    2
    Просмотров:
    16.484
  2. Tahoe
    Ответов:
    0
    Просмотров:
    8.396
  3. Tahoe
    Ответов:
    1
    Просмотров:
    6.222
  4. option
    Ответов:
    1
    Просмотров:
    5.612
  5. Olesya15
    Ответов:
    4
    Просмотров:
    8.967
Поделиться этой страницей