Упражнения для тренировки трицепса

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем alex01, 9 окт 2015.

  1. alex01
    alex01 Пользователь

    Существует множество различных упражнений для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге, но ощутимый эффект могут показать далеко не все. Как мы знаем, трицепс состоит из 3 головок – длинной, латеральной и медиальной. В арсенале каждого бодибилдера должны быть базовые упражнения, которые задействуют сразу 3 пучка трицепса, а также изолированные движения, направленные на проработку каждой из головок. Тренировки трицепса имеют очень важное значение для выступающих спортсменов, так как именно эта мышечная группа занимает 2/3 от всей руки и формирует ее толщину.

    Упражнения для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге

    Особенности тренировки трицепса

    Особенности тренировки трицепсаТрицепс не рекомендуется тренировать чаще одного раза в неделю, хотя профессионалы, которые выступают на соревнованиях, могут прорабатывать данную мышечную группу и по 2 раза в 7 дней, так как они имеют фармакологическую подпитку и строго следят за рационом питания и процессами восстановления. Если вы тренируетесь по сплит программам, то стоит ставить тренинг трицепса вместе с грудными или дельтами, так как при выполнении движений на грудь или дельт трицепс прорабатывается очень значительно. Если ставить тренировку трицепса отдельно от дельт и груди, то его рост может замедлиться из-за перегруженности, так как вы будете его задействовать на 1 раз в неделю, а все 3.

    Многие новички ошибочно считают, что для тренировки мышц рук наиболее эффективными являются изолированные упражнения. Трицепсы, как и все остальные мышечные группы лучше всего растут от базовой силовой работы, кстати, атлетам со стажем тренинга меньше 1 года не стоит использовать изолированные упражнения вообще.

    Что касается количества подходов и повторений, то тут все просто – чаще всего для полного истощения трицепса спортсменам достаточно выполнить 2-3 упражнения по 2-4 подхода в каждом. Диапазон повторений при наращивании массы стандартный – за один подход необходимо выполнить от 8 до 12 повторов.


    Лучшие упражнения для проработки трицепса

    Как мы уже говорили, самые лучшие упражнения для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге это базовые движения. Давайте рассмотрим их, учитывая эффективность:

    • Жим лежа узким хватом – одно из лучших базовых упражнений для тренинга трицепса не только в бодибилдинге, но и во всех других силовых видах спорта. Во время выполнения этого движения задействуются все 3 головки трицепса. Жим узким хватом необходимо включать в свою тренировочную программу не только профессионалам, но и начинающим спортсменам.
    • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – еще одно эффективное базовое упражнения, которое при соблюдении правильной техники, ничем не уступает жиму узким хватом. Для акцента нагрузки на трицепс необходимо отжиматься на узких брусьях с отягощениями, во время выполнения ноги нужно держать перед собой согнутыми в коленях, а не отводить их назад.
    • Разгибания трицепса в блочном тренажере Отжимания от пола с узким расположением рук – базовое движения для трицепса, которое лучше всего подходит для начинающих спортсменов. Также это движение весьма удобно использовать для разминки или добивания трицепса в конце тренировки. При наличии удобных дополнительных отягощений трицепс можно проработать, выполняя только отжимания от пола. Преимущество данного движения в отсутствии необходимости дополнительного арсенала.
    • Французский жим – отличное упражнение, прорабатывающее все 3 головки трицепса, помогает добиться эффекта пампинга в конце тренировки.
    • Разгибания трицепса в блочном тренажере – одно из лучших изолированных движений, которое лучше выполнять в конце тренинга для полного истощения трицепса.

    Вот мы и рассмотрели самые эффективные упражнения для тренировки мышц трицепса в бодибилдинге. Новичкам мы советуем отложить пока что изолированные движения в долгий ящик и хотя бы год регулярно позаниматься базовой работой. Если вы полностью новичок, то естественно начинать вам нужно с самого простого – отжиманий с узким хватом, и по мере роста сил добавлять другие базовые упражнения. Более опытным спортсменам мы советуем использовать 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Что касается тренировок трицепсов для профи, то об этом вы можете узнать от выступающих спортсменов на видео под этой статьей.

    Тренировка трицепса от Стаса Линдовера

    Как накачать огромные трицепсы - Сергей Карандашов

    Последнее редактирование: 9 окт 2015
  2. Multipower
    Multipower Пользователь
    из описанных упражнений использую только жим узким хватом, отжимания на брусьях и французский жим. Все остальное думаю вообще не стоит внимания. А также в конце использую разгибания на блоке для пампинга.
  3. Tahoe
    Tahoe Пользователь
    Что все остальное не стоит внимания, вы используете 4 из 5 описанных упражнений, остались только отжимания от пола - которые являются лучшим базовым упражнением для новичков и профессионалов в условиях отсутствия арсенала.
    Gleb Feb нравится это.
  4. Gleb Feb
    Gleb Feb Новичок
    Я всегда делал отжимания от пола с весом и на брусьях в силу того, что не было в северном регионе спортзала. Спустя время переехал, пошел в спортзал. Увидел мужиков которые качали трицепсы гантелями или тренажерами. Особой разницы не увидел между ими и своим результатом. Главное делать все с умом :cool:
Загрузка...
Поделиться этой страницей