Руководство для натурала. Минимум упражнений.

Руководство для натурала. Минимум упражнений

Для любой мышцы верно правило - накачать мышцу одним упражнением проще, чем несколькими.
Традиционно считается иначе. Якобы, для того, чтобы накачать мышцу, требуется «разнообразие». Дескать, мышцы «необходимо постоянно удивлять», «не давать им адаптироваться к нагрузке». Нужно «нагружать мышцы под различными углами», «шокировать мышцы».

Соответственно, одним упражнениям при таких раскладах обойтись никак нельзя, и необходимость выполнения нескольких упражнений на мышцу является сейчас общепризнанной, и давно уже не видно тренировочных комплексов, где бы приходилось по одному упражнению на мышцу. Разве что для новичков. Да и новички у нас не лыком шиты – набираются из глянцевого фуфла мудрости от чемпионов, а там все четко: чтобы накачать – нужно всесторонне прокачать.

В этих тезисах густо замешаны элементарная глупость, качковые бредни с 50-летней историей и редкие кусочки правды, так что разбираться в этой каше нет смысла – нужно отбросить все сразу и попытаться начать с нуля, пользуясь элементарным здравым смыслом и базовыми понятиями спортивной науки.

1. Рост мышц – это адаптация их к силовой нагрузке. Если мышцы были адаптированы в каком-либо упражнении к нагрузке 20кг, а затем в результате силового тренинга они оказалисьадаптированными к нагрузке 40кг, то это означает, что мышцы увеличили силу в 2 раза, и мышцы накачались при этом на некую величину (зависимость не прямая, но близкая к таковой). Если затем мышцы адаптировались к 80кг, то они стали в 4 раза сильнее, чем в начале адаптации, и мышцы накачались до соответствующих размеров. Не нужно быть гением, чтобы проследить закономерность: чем лучше мышцы адаптировались к силовому тренингу, тем больше эти мышцы накачались.

Всем желающим накачать мышцы рекомендую уразуметь простую истину: способность мышц (и организма в целом) адаптироваться к нагрузке есть цель тренинга. Адаптация к предъявленной силовой нагрузке и означает рост мышц. Быстрая адаптация означает быстрый рост. Соответственно, вся методика тренинга сводится к тому, чтобы адаптироваться наилучшим образом и не потерять способности к адаптации. Нужно об этом заботиться, а не о всякой фигне.

Традиционное словоблудие бодибилдерских журналов дает такой ответ: парню нужно «разнообразие», ему нужно «предотвращать адаптацию мышц к нагрузке», «прорабатывать мышцы под разными углами», «постоянно удивлять мышцы». И во всей этой наукообразной (но не научной) порнографии упускается из вида простой, очевидный, легко проверяемый факт: чтобы накачать мышцы, нужно адаптировать их к соответствующей силовой работе. Вот и все. Адаптировал – накачал мышцы. Не адаптировал – не накачал.

2. Адаптация максимальна, когда предъявлено одно требование (стимул). Дополнительные требования затрудняют адаптацию. Чем более разнонаправленные требования предъявляются, тем хуже происходит адаптация (вплоть до ее отсутствия).
Если Вы одновременно пытаетесь накачать мышцы и бегать марафоны, то адаптация к этим двум разнонаправленным требованиям будет такова, что накачать мышцы получится, но не так хорошо, как если бы Вы занимались только мышцами. И марафон бегать получится слабенько, гораздо хуже, чем, если бы бегали марафон и не морочились с мышцами.

Этот «конфликт интересов» неизбежен. И он присутствует даже в случае, когда речь идет только о мышцах и о силе, но о разных режимах силовых сокращений. Например, поднимать вес 1 раз – это одно, а поднимать его 15 раз – это другое. И хоть это очень близкие вещи (силовые качества), но при приближении к своим максимальным возможностям приходится следовать следующему правилу.

3. Чем больший результат необходимо достичь, тем более жестко необходимо соблюдать правило одного требования (стимула).
Важное примечание. Разница между одним и 15-тью повторениями, как и рассматриваемая ниже разница в упражнениях, имеет значение в двух случаях: результат нужен быстрее либо результат нужен более крутой чем есть, когда его нет.
Хочешь накачать мышцы – адаптируйся к силовой нагрузке. Под адаптацией понимается способность мышц преодолевать сопротивление, выражаемое в килограммах, в диапазоне 5-10 повторений.

Хочешь «удивлять мышцы» - удивляй. Хочешь «прорабатывать под различными углами» - прорабатывай. Но не морочь сам себя – адаптировать мышцы к «удивлению» или к «проработке под углами» - это посторонние требования, а нужно лишь одно – адаптация к большим весам. Хочешь накачать мышцы – адаптируй их к большим весам.

Кстати, из данного пункта неизбежно следует неадекватность и низкая эффективность следующей схемы «проработки мышц», принятая в бодибилдинге: сначала делается силовое упражнение в силовой манере, потом – «формирующие упражнения» в среднем числе повторений, и, наконец, изолирующее упражнение в повышенном числе повторений «на добивание мышцы». Такие разные стимулы на одной тренировке позволяют накачать мышцы только на химии (либо новичкам или суперодаренным). Глупость и неэффективность подобной эклектики напрямую следует из учебника биохимии мышечной деятельности (да и в других об этом есть), где черным по белому все написано на эту тему. Ребятам, вытворяющим всякую белиберду в попытках накачать мышцы, не мешало бы обратить свой взор на базовые данные науки.

4. С точки зрения адаптации, два разных упражнения – это два разных стимула. А три упражнения – три стимула.
В каком случае адаптация максимальна – в случае использования одного упражнений или в случае использования нескольких? В соответствии с предыдущими пунктами, это буквально означает: в каком случае получится эффективнее накачать мышцы – одним упражнением или несколькими?
Для меня ответ очевиден: наилучшим образом организм адаптируется к одному упражнению (для данного массива мышц). То есть, чтобы накачать мышцы, нужно использовать одно упражнение.

Если в тренировку добавляется второе упражнение, нагружающее те же мышцы «под другими углами», то, согласно изложенным данным, адаптация затрудняется. А если их три – то затрудняется еще больше.

Затруднения тем сильнее, чем более разнонаправлены движения. Например, если в подтягиваниях используются два разных хвата, то разница в биомеханике не так велика, и два разных движения можно рассматривать скорее как два варианта одного и того же движения. В этом случае адаптация почти такая же, как и в случае использования одного хвата.

А вот если вместе с подтягиваниями используется тяга в наклоне или фронтальная тяга в тренажере, то разница налицо, и адаптироваться к двум движениям в этом случае существенно труднее, чем к одному.

Автор: Дмитрий Казначеев

Спасибо.

[COLOR=#ff500]
Лучшие препараты по лучшим ценам, качественный спортпит и пептиды от самых популярных производителей! Поторопись закупится до конца лета по скидке!!![/COLOR]

Не соглашусь. По такому принципу штангисты тренируются. А если цель - мышечная масса, то одним упражнением на мышцу не отделаешься. Да и скучно это -изо дня в день тупо маслать одно движение...