Программа тренировок от Шейко

Тема в разделе "Пауэрлифтинг", создана пользователем Dubhead, 13 апр 2016.

  1. Dubhead
    Dubhead Пользователь

    Программа тренировок по пауэрлифтингу от Шейко предназначена для быстрого повышения результатов в жиме лежа. Тренировочный план рассчитан на 14 недель, каждую неделю необходимо проводить по 4 тренировки. Описанный далее план тренировок собрал множество положительных отзывов как среди силовиков любительского уровня, так и среди профессионалов. Программа от Шейко применяется чаще всего выступающими спортсменами в подготовительный период.

    Программа тренировок по пауэрлифтингу от Шейко

    Программа тренировок от Шейко по жиму лежа в подготовительном периоде

    1 неделя

    Понедельник

    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30)
    2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36)
    3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)***
    4. Грудные мышцы 8рХ5п.
    5. Широчайшие мышцы 8рХ5п

    В сумме: 92 подъёма

    Шейко  жим лежа как увеличитьСреда

    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п,
    2. 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49)
    3. Разгибание бедра 10рХ5п.
    4. Дожимы лёжа 3рХ6п. ****
    5. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом)
    6. Трицепсы на блоке 8рХ5п.
    7. Гиперэкстензии 8рХ4п.

    В сумме 49 подъемов

    Пятница

    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
    2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20)
    3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27)
    4. Грудные мышцы 8рХ5п.
    5. Широчайшие мышцы 8рХ5п.
    6. Пресс 10рХ5п.

    Итого: 72 подъёма

    Суббота

    1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
    2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
    3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
    4. Трицепсы 10рХ5п.
    5. Гиперэкстензии 6рХ5п.

    Всего за неделю: 213 подъемов

    * Р – количество повторений в одном поддходе

    ** П – количество подходов с указанным весом

    *** ( ) – в скобках общее количество повторений в упражнении за все подходы

    **** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

    2 неделя

    Понедельник

    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25)
    2. Жим ногами 6рХ5п.
    3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24)
    4. Грудные мышцы 8рХ5п.
    5. Широчайшие мышцы 10рХ5п.
    6. Пресс 10рХ5п.

    В сумме 49 подъемов

    Среда

    1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п,
    2. 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,
    3. 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53)
    4. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30)
    5. Дожимы лёжа 3рХ5п.
    6. Трицепсы на блоке 10рХ5п.
    7. Гиперэкстензии 8рХ4п.

    Итого: 83 подъёма

    Пятница

    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
    2. Разгибание бедра 8рХ5п.
    3. Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40)
    4. Широчайшие мышцы 8рХ5п.
    5. Отжимания на брусьях 6рХ5п.
    6. Пресс 10рХ4п.

    В сумме 70 подъемов

    Суббота

    1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36)
    2. Дожимы лёжа 2рХ5п.
    3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п.
    4. Гиперэкстензии 8рХ4п.

    Итого: 36 подъёмов.

    Всего за неделю: 238 подъёмов.

    * - хват максимально широкий, опускать стараться как можно медленее и поближе к горлу.

    3 неделя.

    Понедельник

    1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23)
    2. Разгибание бедра 10рХ5п.
    3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24)
    4. Грудные мышцы * 10рХ5п.
    5. Трицепсы 10рХ5п.
    6. Пресс 10рХ4п.

    В сумме 47 подъемов.

    Среда

    1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п,
    2. 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п,
    3. 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52)
    4. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п.
    5. Дожимы лёжа 3рХ5п.
    6. Широчайшие мышцы 8рХ5п.
    7. Гиперэстензии 6рХ4п.

    Итого: 52 подъёма.

    Пятница

    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39)
    2. Грудные мышцы 8рХ5п.
    3. Жим ногами 5рХ5п.
    4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п.
    5. Пресс 10рХ4п.

    Итого: 39 подъёмов.

    Суббота

    1. Жим сидя под углом 4рХ6п.
    2. Дожимы лёжа 2рХ6п.
    3. Отжимания на брусьях 4рХ6п.
    4. Широчайшие мышцы 8рХ5п.

    Итого: 0 подъёмов

    Всего за неделю:138 подъемов.

    * Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

    4 неделя.

    Понедельник

    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30)
    2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26)
    3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
    4. Широчайшие мышцы 10рХ5п.
    5. Гиперэкстензия 8рХ5п.

    Итого: 86 подъёмов

    Шейко программа тренировок для жима лежаСреда

    1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п,
    2. 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п,
    3. 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72)
    4. Дожимы лёжа 2рХ5п.
    5. Грудные м-цы 8рХ5п.
    6. Трицепсы 8рХ5п.
    7. Пресс 12рХ4п.

    Итого: 72 подъёма

    Пятница

    • Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30)
    • Разгибание бедра 8рХ5п.
    • Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30)
    • Широчайшие м-цы 8рХ5п.
    • Наклоны сидя 5рХ5п.

    Итого: 60 подъёмов

    Суббота

    • Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42)
    • Грудные м-цы 10рХ5п.
    • Отжимания 4рХ5п.
    • Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п.
    • Пресс 10рХ4п.

    Итого: 42 подъёма

    Всего за неделю:260 подъемов.

    Мы расписали всего месяц тренировок по программе Шейко, как тренироваться остальные 10 недель - смотрите на картинках в конце статьи. Многие спортсмены считают, что данный тренировочный план больше подходит для людей, принимающих фармакологию, но мы видели множество положительных отзывов и от натуральных атлетов.

    Программа тренировок для увеличения жима лежа от Шейко действительно очень истощающая и может вызвать перетренированность при отсутствии нормального восстановления и питания. Поэтому мы рекомендуем строго придерживаться тренировочного плана, не повышать самостоятельно нагрузки, если того не требует программа – и тогда вы сможете увеличить свои результаты в жиме даже занимаясь без приема фармакологии.

    План тренировок по шейко (5-14 недели)

    5-week.JPG 6-week.JPG 7-week.JPG 8-week.JPG 9-week.JPG 10-week.JPG 11-week.JPG 12-week.JPG 13-week.JPG 14-week.JPG
    Последнее редактирование: 13 апр 2016
Загрузка...
Поделиться этой страницей