Как накачать широкую спину

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем MadMax, 18 сен 2014.

  1. MadMax
    MadMax Пользователь

    Эстетичность и мощь вашей спины будет обусловлена развитием трех основных данной группы, это: широчайшая мышцы, трапециевидная, разгибатель спины. Если вы используете трехдневный сплит тренировок, то ее можно тренировать вместе с двуглавой и трехглавой мышцей, а также с дельтовидными мышцами. Одним из советов о том, как накчать широкую спину является то, что совмещать ее тренировку с упражнениями на более крупными мышцы (грудь, ноги) несколько не разумно, т.к. первые требуют огромное количество энергии, поэтому сил на проработку других групп мышц у вас просто не будет. За одну тренировку можно выполнить 3 упражнения, этого будет достаточно, чтобы максимально проработать ваши мышцы. Упражнения должны быть базовыми и тяжелыми.

    Как накачать широкую спину

    На начальном этапе тренировок работать над мышцами спины нужно крайне аккуратно, т.к. именно тренинг данной мышечной группы является наиболее травмоопасным. Зачастую новички, не зная правильной техники выполнения тяжелых базовых упражнений, травмируют свою спину, а именно поясничный отдел. Это может быть и простое растяжение, а может и серьезная травма позвоночника. Поэтому, прежде всего, решив накачать широкую спину, нужно научиться правильно выполнять то или иное упражнение. В этом вам может помочь опытный тренер.

    Оптимальное количество повторений во всех упражнений на спину – 10-15. Веса должны быть большими (для опытных спортсменов), но не забываем про технику.

    Как накачать широчайшие мышцы спины

    Именно для тех, кто от природы имеет узкие плечи, будет полезно максимально развивать широчайшие мышцы спины. Потому что они составляют основную массивность, придавая телу эстетичный V-образный вид, увеличивая ширину плеч и визуально уменьшая талию. Любой спортсмен, занимающийся бодибилдингом должен особое внимание уделять мышцам спины, особенно те, кто имеет широкую талию и узкие плечи.

    Подтягивания

    Подтягивания для мышц спины Одно из лучших базовых упражнений, которое к тому же можно выполнять дома. Оно поможет вам как можно эффективней накачать широкую спину, развить ваши широчайшие. Вариаций выполнения данного упражнения очень много. Можно подтягиваться узким хватом, средним, широким, к груди, за голову. Оптимальный хват – чуть шире плеч. Очень важно в верхней точке движения максимально сжать лопатки, тем самым лучшим образом сократив широчайшие мышцы. Если вы подтягиваетесь уверенно, с идеальной техникой большое количество раз, то можно использовать какие-либо отягощения для усложнения упражнения.

    Тяга штанги в наклоне

    Это упражнение можно смело внести в топ-3 лучших упражнений на спину. Именно это базовое упражнение обязательно поможет вам накачать широкую спину, конечно же, при правильном его выполнении. Очень важно держать поясницу прогнутой, угол наклона туловища примерно 45 градусов, при более низком наклоне будет сильно нагружаться поясница, что может привести к травме.

    Тяги штанги в наклоне для спины

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Схожее упражнение с предыдущим. Но работа мышц несколько иная, т.к. траектория движения другая. Также важно держать поясницу в прогнутом состоянии. Упражнение можно выполнять в упоре о скамью, упираясь ногой, а также в упоре о стойку с гантелями – это уже ваш личный выбор, кому как нравится, главное – чувствовать целевую мышечную группу. Очень важно держать ручку гантели параллельной полу, иначе некоторая часть нагрузки будет уходить на бицепс.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    Прорабатываем низ спины

    Становая тяга – самое главное и лучшее упражнение, которое поможет вам, если вы решили узнать как накачать широкую спину. Технично выполнить это упражнение очень сложно, поэтому вам не помешает совет опытного тренера, который подкорректирует вас. В верхней точке движения важно дополнительно сводить лопатки, чтобы подключить также широчайшие мышцы.

    Гиперэкстензии

    Стандартное упражнение для проработки мышц поясницы. Абсолютно безопасное, нет никакой нагрузки на позвоночник. Это может помочь вам, например, при травме. По возможности можно выполнять упражнение с отягощением.

    Прорабатываем трапециевидные мышцы

    Все упражнения на трапеции основываются на шрагах. Их можно выполнять с гантелями, со штангой, в тренажере, даже на блоке. Использовать нужно такой вес, при котором вы будете чувствовать максимальное жжение. Развеем один миф. «Трапеции требуют запредельных весов». Трапециевидные мышцы – те же самые мышцы, что и грудь, бицепс, трицепс и т.д., поэтому и прорабатывать их нужно также: с идеальной техникой и умеренным весом.

    Укрепление трапециевидных мышц
  2. Dubhead
    Dubhead Пользователь
    Есть одна очень назойливая проблема: очень часто срываю спину. За последние полгода уже 3 раз, в последнее время не могу выполнять тяжелые бызовые упражнения, потому что есть дискомфорт в пояснице, что можете посоветовать?
  3. almoner
    almoner Новичок
    все банально просто: минимизируем нагрузку на поясницу, исключив из программы тренировок тяжелые упражнения, которые дают на позвоночник большую осевую нагрузку (тяжелая становая, присед, тяга в наклоне со штангой). Можно использовать специальные мази (разогревающие) помогут быстрее снять боль. Самое главное - дать пояснице полностью восстановиться, если проблема возникнет снова, то лучше обратиться к врачу
  4. Dubhead
    Dubhead Пользователь
    Спасибо за ответ. Консультировался с врачами, решил пару месяцев не беспокоить поясницу. Теперь сплю на твердой поверхности, делаю обычную зарядку для позвоночника. Потом постепенно буду возвращатся к тренировкам.
  5. SuperLifter
    SuperLifter Новичок
    Очень полезные упражнения. Спину накачал исключительно из-за тяги в наклоне и приседа. Спина - одно из первых из-за чего вообще пошел в этот спорт. мощная спина у мужчины - сразу образ защитника.
Загрузка...
Поделиться этой страницей