Базовые упражнения в бодибилдинге

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем option, 16 сен 2014.

  1. option
    option Пользователь

    Практически в любом зале тренер будет уверять вас в том, что именно базовые упражнения помогут вам нарастить мясо на начальном этапе тренировок в бодибилдинге. И, конечно же, он будет прав. Вас, возможно, мучает вопрос: «Почему именно база?». Казалось бы, проработать все мышцы вашего тела можно и без ее использования, сосредоточившись на изоляции. Но, нет. Огромную часть мышечной массы вы сможете набрать именно благодаря тяжелым многосуставным упражнениям, которые задействуют практически все ваше тело.

    Базовые упражнения в бодибилдинге

    Многие думают, что базовых упражнений в бодибилдинге всего три: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Но это не так. К ним относятся все те упражнения, в которых задействуются несколько групп мышц, и включаются сразу несколько суставов. Как правило, база в бодибилдинге делается только со свободными весами, но у правил есть и исключения. В том же блочном тренажере можно выполнить базовое упражнение. Например, тяга верхнего блока к груди – его можно считать базовым, т.к. работают несколько групп мышц (широчайшие мышцы спины и бицепс), а также включаются два сустава (плечевой и локтевой). Но рассмотрим мы пока что те заветные 3 упражнения, так называемая «золотая троица».

    Список основных (классических) базовых упражнений в бодибилдинге

    • Жим штанги лежа
    • Становая тяга
    • Приседания со штангой на спине

    Обычно эти упражнения выполняются с тяжелыми весами в диапазоне повторений 10-12- это оптимальный вариант, на данную нагрузку ваш организм обязательно отзовется. Также важно отдыхать между подходами, достаточно, но не очень много, примерно 2 минут вам будет достаточно, чтобы восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу.

    Базовые упражнения в бодибилдинге должны быть разумно скомбинированы в вашей программе тренировок. Новичкам следует составлять свою программу исключительно из таких упражнений. Более опытные спортсмены используют в своих тренировках изоляцию, она включает в себя примерно 20 - 30 % от общей нагрузки.

    Жим лежа

    Техника выполнения этого базового упражнения в бодибилдинге предельно проста. Беремся за гриф таким образом, чтобы в нижней точке движения (момент соприкосновения грифа с грудью) угол в локтевом суставе был 90 градусов. При такой манере выполнения будет максимально задействоваться грудные мышцы. При более узкой постановке рук акцент будет смещаться на трицепс. Есть несколько вариаций выполнения жима лежа со штангой. При разном угле наклона скамьи будут задействоваться разные части грудных мышц.

    Жим лежа

    Становая тяга

    Поговорим о классическом варианте становой тяги, когда ноги поставлены на ширине плеч. Самое важное правильно при выполнении данного упражнения: ни в коем случае не сгибайте спину в пояснице, это может привести к серьезной травме. Учитывая то, что в этом упражнении обычно берется большой вес, травма может и вовсе оставить вас без железного спорта. Становая тяга включает практически все мышцы вашего тела, в большей степени, конечно, работают мышцы спины.

    Становая тяга - одно из базовых упражнений

    Приседания

    Одно из самых лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Многие новички не любят приседать, т.к. выполнить приседания технично получается далеко не с 1 раза. История та же, что и со становой тягой: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице. Постановка ног может быть различная. Целевая мышечная группа – ноги. В большей степени работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).

    Приседания со штангой в бодибилдинге

    Заключительные правила базовых упражнений в бодибилдинге

    • Работайте с большими весами, но не забывайте о технике – главной составляющей любого упражнения.
    • Обильно питайтесь. Хорошие и тяжелые тренировки требуют много энергии, поэтому кушать нужно очень много. Включать в рацион много жирного и сладкого – не самый лучший вариант.
    • Достаточно отдыхайте. Это касается и отдыха между подходами и отдыха между тренировками.

    В данной статье мы рассмотрели только 3 самых популярных базовых упражнения, которые кстати являются также основными дисциплинами в пауэрлифтинге. Не менее важными базовыми движениями мы считаем:

    • Для спины – тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга гантелей в наклоне.
    • Для груди – жим гантелей лежа, отжимания на брусьях.
    • Для ног – мертвая тяга, жим ногами, выпады.
    • Для дельт – армейский жим, тяга штанги к подбородку широким хватом, жим гантелей сидя.
    • Для трицепсов – жим узким хватом, отжимания на узких брусьях, французский жим лежа.
    • Для бицепсов – подъем штанги на бицепс прямым и обратным хватом, подтягивания с узким хватом, молотки.

    Ваши тренировки должны состоять именно из этих упражнений, так как они являются наиболее эффективными, что подтверждают множество профессиональных атлетов и опытных тренеров.

    Станислав Линдовер о базовых упражнениях в бодибилдинге

    Топ-6 лучших базовых упражнений для натурального бодибилдинга

    Последнее редактирование модератором: 15 фев 2016
  2. Nevermore
    Nevermore Новичок
    Дело в том, что у меня сколиоз, поэтому я не могу выполнять тяжелые базовые упражнения с большой осевой нагрузкой, как можно заменить эти упражнения? (присед, становая) и можно ли вообще? Какие еще упражнения лучше исключить из своей программы?
  3. Slipman
    Slipman Новичок
    у меня кароч та же фигня, сколиоз небольшой, у врача был, сказали не страшно, просто огромные осевые не давать организму, вообщем по минимуму делаю становую, с легким весом в конце тренировки например, а вот присед - как то пвсе равно:D приседаю как обычно, жопой в пол и с большим весом)))
Загрузка...
Поделиться этой страницей