Жим лежа

Тема в разделе "Пауэрлифтинг", создана пользователем alex01, 21 янв 2015.

  1. alex01
    alex01 Пользователь

    Жим лежа является очень распространенным упражнением в спорте, так как его можно использовать для тренировки силы, скорости, выносливости, а также для проработки трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Чтобы тренировать отдельные мышцы можно изменять хват, угол наклона скамьи, амплитуду, поэтому существует очень много вариаций исполнения этого упражнения. Сегодня мы обсудим жим лежа в пауэрлифтинге.

    Жим лежа в пауэрлифтинге

    Сокращение амплитуды движения с помощью прогиба Жим лежа в пауэрлифтинге – одно из трех соревновательных движений. Чтобы поднимать максимальные веса, нужно задействовать как можно больше мышечных групп и уменьшить амплитуду движения снаряда. Для этого сначала надо прогнутся под штангу и завести ноги назад, берем гриф максимальным широким хватом (не более 81 см – больше запрещено) и отводим кисти назад – все эти действия помогут сократить амплитуду движения. Во время жима нужно опускать штангу на низ груди (обычно это самая высокая точка), а потом быстро выжать ее вверх. Все эти манипуляции хорошо известны опытным атлетам, но для большинства новичков это будет в новизну.

    Техника выполнения жима лежа в пауэрлифтинге

    1. Займите предстартовое положение – сделайте мост, заведите ноги назад, ваш таз должен соприкасаться с лавкой, но не опираться на нее. Ширина постановки ног индивидуальна, она вырабатывается на тренировках. Возьмите штангу удобным хватом, он для всех также будет индивидуален, так как зависит от длины рук атлета, но рекомендуется брать максимально допустимый хват – 81 см, так вы сократите амплитуду движения.
    2. Когда будете готовы, подайте знак ассистентам, и они помогу вам снять штангу. Вы должны вывести штангу вперед, когда берете штангу - слегка приподнимите таз, а потом опустите на лавку.
    3. Приняв штангу, ждите команды от судьи, после команды ‘старт’ начинайте плавно опускать снаряд.
    4. Опустив снаряд на грудь, вы должны выдержать небольшую секундную паузу, пока судья не даст команду ‘жать’.
    5. После второй команды начинайте жать штангу, не отрывая таз от лавки. Выжав снаряд, дождитесь команды судьи ‘на стойки’, после чего поставьте штангу на место.

    Достичь максимального результата в жиме лежа в пауэрлифтинге можно только с идеально выработанной техникой. Для рекордных показателей вы должны иметь очень сильный плечевой пояс, проработанные мышцы груди и трицепса, также не забывайте про некоторые хитрости, которые помогут вам уменьшить амплитуду движения.

    Использование экипировки в жиме лежа

    При выполнении жима можно использовать атлетические пояса, кистевые бинты, майки для жима и специальную обувь.

    • Экипировка в жиме лежа Атлетический пояс - нужен для уменьшения внутрибрюшного давления, которое сильно повышается при работе с большими весами.
    • Напульсники или кистевые бинты - нужны для снижения вероятности травм кистей рук, также они немного уменьшают болевые ощущения в запястьях.
    • Майка для жима - сводит к минимуму вероятность повреждения плеч и груди. По виду она похожа на обычную футболку, но сделана из очень прочного и эластичного материала. При рассмотрении можно заметить, что ее ширина уменьшена в области грудных, а так как материал майки очень прочен и эластичен, то во время жима, майка берет на себя некоторую часть нагрузки. Использование такой одежды может улучшить результат в жиме на 30-70кг. Такая экипировка разрешена не на всех соревнованиях, все зависит от правил федерации, которая эти соревнования проводит.
    • Обувь для жима – не имеет особого влияния на результат, просто она должна быть удобной и вам стоит к ней привыкнуть на тренировках.

    Отличие жима в пауэрлифтинге и в бодибилдинге

    Жим лежа используют спортсмены разных специальностей. В пауэрлифтинге стоит задача показать максимальный результат, а в бодибилдинге – как можно более качественно проработать мышцу. Пауэрлифтинг вынуждает атлета задействовать все мышцы, которые только можно, а в бодибилдинге наоборот нужно исключить множество мышц, чтобы лучше проработать отдельную мышечную группу. Техника выполнения этого упражнения в разных видах спорта также существенно отличается. Например, в бодибилдинге лучше не отрывать поясницу от скамьи, чтобы увеличить нагрузку на работающие мышцы, также не стоит прям таки касаться грифом груди, а чтобы проработать только грудные – нужно выполнять жим с ограниченном амплитудой движения.

    Видео о технике и особенностях жима лежа в пауэрлифтинге

  2. JohnSnow
    JohnSnow Пользователь
    Как часто нужно проводить жимовые тренировки в пауэрлифтинге? как часто можно делать проходку и чем отличаются тренировки жимовиков от бодибилдеров?
  3. Oldboy
    Oldboy Moderator Команда форума
    в пауэрлифтинге тренируют силу и работают с более большими весами, чем в бб. В пауэрлифтинге другой диапазон повторений - 3-5 повторений за один подход, в бб же по 8-12 повторов для максимального мышечного роста. проходку стоит делать раз в 2-3 месяца чаще делать этого не стоит. жимовые тренироки в лифтинге оптимально 2 раза в неделю с периодизацией.
  4. Alex14011988
    Alex14011988 Новичок
    Неправильный жим на мой взгляд может быть не только малоэффективным ну еще очень опасным для здоровья, на эту тему много разговоров сейчас. Здесь можно почитать реальную историю
    http://experus.ru/stories/я-люблю-спорт/1712
Загрузка...
Поделиться этой страницей