Система Плинтовича

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем dem4, 21 мар 2016.

  1. dem4
    dem4 Пользователь

    Система Плинтовича – одна из наиболее эффективных современных тренировочных программ, которая подходит как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов. Данная программа тренировок рассчитана в большей степени на натуралов, она состоит из трех фаз (макро-циклов) и для ее прохождения понадобиться пол года.

    Система Плинтовича

    Система Плинтовича собрала множество положительных откликов, как среди начинающих спортсменов, так и среди опытных тренеров. Состоит она из трех фаз:

    • Тренировки на силу (2 месяца);
    • Тренировки на рост мышечной массы (2 месяца);
    • Цикл тренировок на выносливость (1 месяц).

    После каждой такой фазы (цикла) следует 10-дневный восстановительный период без тренировок, поэтому если следовать системе Плинтовича, то пройти данную программу тренинга можно за 6 месяцев. Давайте рассмотрим, как тренироваться на каждой из фаз.

    Первая фаза – тренировки на силу

    В этой фазе мы проводим 3 тренировки в неделю, на каждой прорабатываем все тело, но занятия отличаются по интенсивности нагрузок (тяжелая, легкая, средняя). На тяжелой тренировке мы работаем со 100% нагрузками, на легкой 50% и 75% на средней.

    На всех тренировках первой фазы выполняем по 6 повторений в каждом подходе. За тренировку выполняется по 4-6 упражнений и по 4-6 подходов в каждом из них. Упражнения для тренировок естественно только базовые. Вот как примерно выглядит тренировка:

    В каждом упражнении выполняется по 4-6 подходов и по 6 повторений в каждом подходе. В каждом последнем подходе упражнения на 6 повторении должен наступать отказ. Тренируемся таким образом мы 2 месяца после чего идем на недельный отдых.

    Важно – на легких или средних тренировках ни в коем случае нельзя выполнять больше шести повторений за подход и повышать рабочие веса. Эти тренировки и нужны для того, чтобы лучше восстанавливать и подготавливать вас к тяжелой тренировке.

    Второй цикл – тренировки на массу

    В этот период мы работаем уже не по фулбади, а по двух-дневному сплиту. Тренируемся 2 месяца, 3 тренировки в неделю – легкая, тяжелая, средняя. Количество повторений в каждом подходе – 8. Вот как это выглядит:

    Второй цикл – тренировки на массу1 неделя – грудные, спина, плечи (тяжелая, легкая, средняя):

    2 неделя – ноги и руки (тяжелая, легкая, средняя):

    В каждом упражнении по 8 повторений, нельзя выполнять больше. В каждом упражнении по 4-6 подходов, веса повышаются линейно по методу пирамиды. После двухмесячного тренинга уходим на недельный отдых.

    3 фаза – выносливость

    Последний макроцикл длится 1 месяц. В этот период используется большое количество повторений (по 12-15 за подход), которые обеспечивают отличный пампинг мышц. В нем мы не используем легкие и тяжелые тренировки. Выглядит он примерно так:

    3 фаза – выносливостьПонедельник – грудь + спина:

    Среда – ноги + плечи:

    Пятница – руки:

    В каждом упражнении по 4-5 подходов и по 12-15 повторений в подходе. Стоит сказать, что многие спортсмены отказываются от проведений цикла на выносливость и чередуют первые две фазы – вы также можете так делать, так как судя по отзывам атлетов такой подход также весьма эффективен.

    Подробно и преимуществах системы Плинтовича

  2. Multipower
    Multipower Пользователь
    Работал по этой системе почти год, рабочие веса в базовых упражнениях выросли почти на 20кг везде, результат средний, но мне все нравится.
  3. tim41
    tim41 Новичок
    а по какой программе сейчас работаешь?
Загрузка...
Похожие темы
  1. alex01
    Ответов:
    2
    Просмотров:
    3.742
Поделиться этой страницей