Система Плинтовича

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем dem4, 21 мар 2016.

  1. dem4
    dem4 Пользователь

    Система Плинтовича – одна из наиболее эффективных современных тренировочных программ, которая подходит как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов. Данная программа тренировок рассчитана в большей степени на натуралов, она состоит из трех фаз (макро-циклов) и для ее прохождения понадобиться пол года.

    Система Плинтовича

    Система Плинтовича собрала множество положительных откликов, как среди начинающих спортсменов, так и среди опытных тренеров. Состоит она из трех фаз:

    • Тренировки на силу (2 месяца);
    • Тренировки на рост мышечной массы (2 месяца);
    • Цикл тренировок на выносливость (1 месяц).

    После каждой такой фазы (цикла) следует 10-дневный восстановительный период без тренировок, поэтому если следовать системе Плинтовича, то пройти данную программу тренинга можно за 6 месяцев. Давайте рассмотрим, как тренироваться на каждой из фаз.

    Первая фаза – тренировки на силу

    В этой фазе мы проводим 3 тренировки в неделю, на каждой прорабатываем все тело, но занятия отличаются по интенсивности нагрузок (тяжелая, легкая, средняя). На тяжелой тренировке мы работаем со 100% нагрузками, на легкой 50% и 75% на средней.

    На всех тренировках первой фазы выполняем по 6 повторений в каждом подходе. За тренировку выполняется по 4-6 упражнений и по 4-6 подходов в каждом из них. Упражнения для тренировок естественно только базовые. Вот как примерно выглядит тренировка:

    В каждом упражнении выполняется по 4-6 подходов и по 6 повторений в каждом подходе. В каждом последнем подходе упражнения на 6 повторении должен наступать отказ. Тренируемся таким образом мы 2 месяца после чего идем на недельный отдых.

    Важно – на легких или средних тренировках ни в коем случае нельзя выполнять больше шести повторений за подход и повышать рабочие веса. Эти тренировки и нужны для того, чтобы лучше восстанавливать и подготавливать вас к тяжелой тренировке.

    Второй цикл – тренировки на массу

    В этот период мы работаем уже не по фулбади, а по двух-дневному сплиту. Тренируемся 2 месяца, 3 тренировки в неделю – легкая, тяжелая, средняя. Количество повторений в каждом подходе – 8. Вот как это выглядит:

    Второй цикл – тренировки на массу1 неделя – грудные, спина, плечи (тяжелая, легкая, средняя):

    2 неделя – ноги и руки (тяжелая, легкая, средняя):

    В каждом упражнении по 8 повторений, нельзя выполнять больше. В каждом упражнении по 4-6 подходов, веса повышаются линейно по методу пирамиды. После двухмесячного тренинга уходим на недельный отдых.

    3 фаза – выносливость

    Последний макроцикл длится 1 месяц. В этот период используется большое количество повторений (по 12-15 за подход), которые обеспечивают отличный пампинг мышц. В нем мы не используем легкие и тяжелые тренировки. Выглядит он примерно так:

    3 фаза – выносливостьПонедельник – грудь + спина:

    Среда – ноги + плечи:

    Пятница – руки:

    В каждом упражнении по 4-5 подходов и по 12-15 повторений в подходе. Стоит сказать, что многие спортсмены отказываются от проведений цикла на выносливость и чередуют первые две фазы – вы также можете так делать, так как судя по отзывам атлетов такой подход также весьма эффективен.

    Подробно и преимуществах системы Плинтовича

  2. Multipower
    Multipower Пользователь
    Работал по этой системе почти год, рабочие веса в базовых упражнениях выросли почти на 20кг везде, результат средний, но мне все нравится.
  3. tim41
    tim41 Новичок
    а по какой программе сейчас работаешь?
  4. Aleksandr66
    Aleksandr66 Новичок
    тоже работал по этой схеме) через год рабочие веса перестали расти, пришлось придумывать более сплитовую програму тренинга
Загрузка...
Похожие темы
  1. alex01
    Ответов:
    2
    Просмотров:
    4.141
Поделиться этой страницей