Разминка рук и плеч

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Massgrave, 6 янв 2016.

  1. Massgrave
    Massgrave Пользователь

    Одной из самых главных причин получения травм на тренировках является отсутствие качественной разминки. Такая тенденция наблюдается не только в бодибилдинге, но и во всех других видах спорта. В силовых видах спорта особое внимание уделяется разминке плечевых, локтевых, коленных, тазобедренного и некоторых других суставов. Причем плечевой сустав чаще всего подвергается травмам. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять разминку рук и плеч и почему это так важно.

    разминка рук и плеч

    Зачем нужна разминка в начале тренировки

    Разминкой называют комплекс упражнений, который выполняют в начале тренировки для разогрева организма, связок, мышц и суставов. Зачем нужно выполнять разминку:

    • Она предотвращает травмы, что доказано многочисленными исследованиями;
    • Разминочные упражнения повышают эффективность тренировки в целом;
    • Разминка вызывает выброс адреналина, повышает тонус нервной системы, ускоряет метаболизм;
    • Разминка способствует улучшению эластичности суставов и связок, а также повышению скорости передачи нервных импульсов;
    • Разминочные движения улучшают кровообращение мышц и питание мышечных тканей питательными веществами.

    Как выполнять разминку рук и плеч

    Как выполнять разминку рук и плечПеред началом тренировки нужно уделить около 10-ти минут на разминочные упражнения плеч и локтей. Сюда входят различные вращения дельтами, вращения руками, локтями. Также в качестве разминки мы бы посоветовали выполнять отжимания от пола, махи для дельт и разминочные подходы в базовых упражнениях с пустым грифом.

    Кроме этого, перед началом тренинга с рабочими весами мы рекомендуем выполнять по 2-3 разминочные подхода. Лучше всего использовать метод пирамиды, например, в начале делать подход с пустым грифом, далее с 40% весом от рабочего, потом 70% от рабочего, и только потом переходить к обычным нагрузкам. Разминка считается удачной, если за время ее выполнения вы доводите свой пульс до 100 ударов в минуту и чувствуете общее согревающее действие.

    Растяжка рук и плеч перед тренировкой

    Не менее важной является и растяжка перед началом тренировки. Ее принято разделять на два вида:

    • Динамическая – это когда вы тянитесь до точки, в которой чувствуется натяжение мышц, а затем возвращаетесь обратно к исходному положению. Такая растяжка рук и плеч перед тренировкой увеличивает ваш силовой потенциал.
    • Статическая – это когда вы тяните мышцы до какой-либо точки и задерживаетесь там на некоторое время. Этот вариант растяжки считается более безопасным, но он отрицательно влияет на силовые показатели, если выполнять его перед тренировкой или между подходами.

    Заминка для рук и плеч после силовой тренировки

    Заминка для рук и плеч после силовой тренировкиРастяжка очень полезна после тренировки, часто такую растяжку также называют заминкой. Смысл ее в том, чтобы успокоить организм после высокоинтенсивных нагрузок, а также:

    • Удалить скопления молочной кислоты;
    • Уменьшить риск застоя крови в мышечных тканях;
    • Предотвратить мышечные боли;
    • Возвратить мышцы, которые сократились, в исходное положение;
    • Вернутся к нормальной температуре тела.

    Заминка также выполняется на протяжении 5-10 минут и является обязательной после тренировки.

    Какие можно сделать выводы? Разминка перед тренировкой рук и плеч должна быть в арсенале каждого спортсмена, который относится к занятиям в зале серьезно и ценит свое время. Также очень рекомендуется выполнение растяжки и заминки, так как они позволяют увеличить эффективность тренировок в целом.

    Спортсмены должны обязательно выполнять разминку для плеч и рук не только потому, что она очень существенно уменьшает вероятность получения травмы, но и для того, чтобы улучшить ментальную концентрацию, настроиться на тренировку и повысить свой силовой потенциал.

    Видео: Тренировка плеч и рук с разминкой

    Денис Гусев о растягивающих упражнениях

  2. Markus
    Markus Пользователь
    Сколько видел взале новичков, принебрегающих разминку и получающих травмы, что уже сам не вспомню. Разминка - всегда, без нее даже бегать не начинаю.
  3. Yaroslav33
    Yaroslav33 Пользователь
    всегда делаю разминку, причем перед каждым новым упражнением, даже если оно на одну и ту же мышечную группу.
  4. Gosha
    Gosha Активный пользователь
    Не пренебрегайте разминкой.
Загрузка...
Поделиться этой страницей