Программы тренировок в пауэрлифтинге

Тема в разделе "Пауэрлифтинг", создана пользователем alex01, 19 янв 2015.

  1. alex01
    alex01 Пользователь

    Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей - способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.

    Программы тренировок в пауэрлифтинге

    Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.

    Проходка в пауэрлифтинге Проходка в пауэрлифтинге

    Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).

    Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.

    Тренировочные программы в пауэрлифтинге

    Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.

    Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:

    Программа тренировок 1

    Тренировочные программы в пауэрлифтинге Первый день:

    1. Тяжелый жим;
    2. Легкие приседания;
    3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

    Второй день:

    1. Становая тяга;
    2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

    Третий день:

    1. Жим легкий;
    2. Приседания тяжелые;
    3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

    Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

    Программа тренировок 2

    Программа тренировок в пауэрлифтинге День 1 – грудь:

    • Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
    • Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
    • Армейский жим – 5Х10.

    День 2 – спина:

    • Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
    • Шраги – 5Х20;
    • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

    День 3 – ноги:

    • Присед – 5Х5 с 70-100%;
    • Подъемы на носки – 4Х20;
    • Тяга штанги к подбородку – 4Х10.

    Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

    Тренировочная программа 3

    Программа тренировок для новичков День 1:

    • Тяжелый присед - 5Х5 - 75-85%;
    • Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.

    День 2:

    • Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
    • Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.

    День 3:

    • Присед легкий 3Х5 - 55-70%;
    • Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
    • Жим узким хватом 3Х8-10.

    Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

    Программа тренировок одного из пауэрлифтеров - Павла Бадырова

    Последнее редактирование: 21 янв 2015
  2. Ka4ur
    Ka4ur Пользователь
    Тем, кто ищет для себя программу тренировок в пауэрлифтинге, советую ознакомится с видео:
Загрузка...
Поделиться этой страницей