Программы тренировок для начинающих

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем option, 14 окт 2015.

  1. option
    option Пользователь

    Большинство новичков испытывают трудности при выборе или составлении тренировочной программы. Многие начинающие атлеты составляют слишком неэффективные планы тренировок, которые не дают нужного результата. При составлении эффективной программы нужно учитывать множество факторов – тренировочный опыт, индивидуальные особенности, тип телосложения, желаемый результат и т.д. В данной статье мы рассмотрим самые эффективные программы тренировок, которые подходят для начинающих в бодибилдинге.

    Программы тренировок для начинающих в бодибилдинге

    Тем, кто впервые решил заняться своей фигурой сразу идти в тренажерный зал не стоит. Профессионалы считают, что атлет, который приходит в зал, должен уже обладать каким-то начальным уровнем, добиться которого можно с помощью домашних занятий. Прежде чем покупать абонемент в фитнес клуб, вы должны несколько месяцев позаниматься дома и на улице. Основными вашими упражнениями должны стать отжимания от пола или брусьев, подтягивания, приседания и бег. Кардио нагрузки отлично помогают подготовить организм к предстоящей силовой работе и повысить общую выносливость.

    Программа тренировок для новичков без опыта

    Программа тренировок для новичков без опытаВ начальные месяцы турник должен стать для вас лучшим другом. У большинства новичков дома нет перекладины, поэтому мы советуем тренироваться на ближайшем стадионе. Для новичков без опыта лучше всего подойдет следующая тренировочная программа:

    • Подтягивания (4 подхода по 5-10 повторений);
    • Отжимания на брусьях (4 подхода по 10-15 повторений) – если не можете отжиматься на брусьях, то отжимайтесь от пола;
    • Бег в медленном темпе (10-15 минут) – с ростом выносливости нагрузки рекомендуется увеличивать;
    • Подъемы ног в висе (4 подхода по 10 раз).

    Таким образом, вы проработаете мышцы спины, груди, рук, ног и пресса. Также вы можете использовать приседания или чередовать их с бегом через тренировку. Тренироваться таким образом можно каждый день, но специалисты советуют после тренировки делать день отдыха для восстановления. Приступать к занятиям в тренажерном зале рекомендуется только после того, как вы сможете подтягиваться по 10-12 раз и отжиматься на брусьях по 15-20 раз.

    Тренировочная программа для начинающих в тренажерном зале

    Программа тренировок для новичков в бодибилдинге в зале будет уже существенно сложнее. В ней мы будем выполнять сложные базовые упражнения и работать с дополнительными отягощениями. В целом она выглядит так:

    • Тренировочная программа для начинающих в тренажерном залеПриседания со штангой (4 подхода по 15 повторений);
    • Мертвая тяга (4 подхода по 15 повторений);
    • Подтягивания (4 подхода по 10-12 раз);
    • Тяга штанги в наклоне (4 Х 10-12);
    • Жим штанги лежа (4 Х 10-12);
    • Разведение гантелей лежа (4 Х 10-12);
    • Жим гантелей сидя (4 Х 10-12);
    • Тяга штанги к подбородку широким хватом (4 Х 10-12).

    Как видите, нагрузка для начинающих довольно большая. Рабочие веса подбираются индивидуально. Тренироваться таким образом можно через день, то есть 3-4 раза в неделю. За такую тренировку мы прорабатываем все самые большие мышечные группы – ноги, спину, грудь, плечи и руки.

    В начале тренировки необходимо обязательно выполнять разминку, а также выполнять разминочные сеты перед рабочими подходами.


    Программа тренировок для продвинутых новичков

    После полугода фулбади тренировок прогрессировать становиться сложнее и спортсменам приходится переходить на сплитовые программы тренинга. Сейчас мы рассмотрим тренировочный план, который позволит тщательно прорабатывать все мышечные группы за 2 тренировки. Такая программа отлично подходит для спортсменов, которые обладают опытом регулярных тренировок более 6 месяцев. Вот как выглядит наш сплит:

    Первый день – ноги, спина и пресс:

    Отжимания на брусьяхВторой день – грудь, плечи, руки:

    Такая программа тренировок для начинающих в бодибилдинге будет очень эффективной. Если вы заметите, что ваш прогресс замедляется, то рекомендуем вам немного менять упражнения, а также использовать суперсеты или дроп-сеты для лучшего шокирования мышц. Также вы можете перейти на трехдневный или даже четырехдневный сплит и продолжать прогрессировать уже по другим тренировочным схемам.

    Тренировка груди и трицепса в зале для начинающих

    Подробная программа тренировок для новичков от Дениса Борисова

    Патологоанатом нравится это.
  2. Yaroslav33
    Yaroslav33 Пользователь
    спасибо за программу, уже неделю ней пользуюсь)
  3. Gosha
    Gosha Активный пользователь
    Считаю что новичкам нужно начинать под наблюдением инструктора, хотя бы для того что бы правильно усвоить траекторию движений, а то иногда такое исполняют, мороз по коже.
  4. Trener_zdorovya
    Trener_zdorovya Местная знаменитость
    Да. Тренер нужен всем. Особенно новичкам
    Я в 15 лет начал заниматься и в первые годы навредил себе так, что по сей день расплачиваюсь
    А все потому, что не было в зале людей, которые могли подсказывать и следить за техникой.
  5. homefit
    homefit Пользователь
    Программы, как базовые, так и расширенные, очень многообразны, любую программу требуется регулярно обновлять.

    Делюсь собственным опытом - https://www.youtube.com/channel/UCW2DY3pM5HP13h_Fb1A-ZnQ
  6. Madi
    Madi Новичок
    Так я новичок при моем весе 76 кг я жму на 10 раз лишь 40 кг а , 50 кг лишь на пять раз это нормально?: 2 тренировки миновал!
  7. Madi
    Madi Новичок
    Так я новичок при моем весе 76 кг я жму на 10 раз лишь 40 кг а , 50 кг лишь на пять раз это нормально?: 2 тренировки миновал! Слушай я так забыл про разминку с пустыми грифом и 80 кг начал жать! ! ! Емае. Конечно было тяжело раза 3 пожал и перешел на 60
  8. homefit
    homefit Пользователь
    Свое видение программы для новичка тоже изложил наглядно, готов к обсуждению
  9. 448
    448 Новичок
    Мне 40, но раньше не занимался. Новичок, то есть. Эктоморф, тренировки нужны для набора мышечной массы. Пока дома занимаюсь приседания-отжимания-подтягивания и т. п., но собираюсь в зал пойти.
    Такой вопрос. Не пойму принцип, по которому определяют наиболее эффективное количество повторений в подходе. Есть два типа рекомендаций. Согласно первой (он более распространен), нужно делать определенное количество повторений. Условно 10 раз с весами 80% от максимального (во всех статьях эти цифры немного разные). По второй (эта какое-то более свежее веяние, если судить по источникам) в КАЖДОМ подходе делается столько повторений, сколько можешь. То есть, до отказа или до последнего подхода, когда еще можешь выполнить упражнение правильно. Недавно мне вообще посоветовали делать 2 подхода с фиксированным количеством и 1 подход с последним отказным повторением. А как правильно на самом деле?
  10. Gosha
    Gosha Активный пользователь
    А правильно, придти в зал, нанять инструктора и с ним начать тренировки, на первое время просто считаю это необходимым, подберет программу, поставит технику исполнения.
    Инструктора подбирай чтоб он следил как и что ты делаешь, желательно индивидуально, а не так что Вася ты делай это, Коля ты делай это, я скоро приду.
    Trener_zdorovya нравится это.
  11. 448
    448 Новичок
    Такой вопрос. Многие говорят, что тренировки приносят приятные ощущения. Эндорфины, мол. Даже зависимость может появиться. А у меня только негативные эмоции от спорта всегда) Это индивидуально? Или зависит от набранной мышечной массы? Или от количества потраченных на тренировке калорий?
Загрузка...
Поделиться этой страницей