Программа тренировок на грудь

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем alex01, 11 окт 2015.

  1. alex01
    alex01 Пользователь

    Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше ему нужно тратить времени на проработку каждой мышечной группы, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, а чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Такая тренировочная программа отлично подойдет для тех, кто тренируется по сплит программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массивы.

    Программа тренировок на грудь в бодибилдинге

    Наша программа тренировок на грудные мышцы не подойдет для новичков, так как начинающим атлетам необходимо тренировать сразу несколько мышечных групп за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок для груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.

    Главные принципы успешного тренинга по сплит программам

    Главные принципы успешного тренинга грудиТренируясь по сплит программам, спортсмены должны ставить в приоритет базовые упражнения, так как они задействуют больше всего мышц и лучше стимулируют их рост. Но про изолирующие движения также забывать не стоит – раз мы тренируем всего одну группу мышц за тренировку, то у нас есть время и силы для более детальной проработки мышечных участков. Говоря об участках мышечной группы, мы подразумеваем различные мышечные пучки, например грудные мышцы разделяют на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.

    За одну тренировку мы должны основательно прорабатывать все мышечные пучки, используя различные упражнения и изменяя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.


    Базовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие в конце для добивания мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышечной массы специалисты рекомендуют выполнять по 4-6 упражнений за тренировку, в каждом упражнении по 3-4 подхода, а в каждом подходе по 8-12 повторений. Тренировать грудные не стоит чаще двух раз в неделю, то есть после первой тренировки должно пройти 2-3 дня перед следующим занятием. Это нужно для того, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост (это касается и всех остальных мышечных групп, а не только груди, но для ног рекомендуется давать больше времени на восстановление, так как они являются самой большой мышечной группой).

    Важно не забывать делать разминку в начале занятия и разминочные подходы во время тренировки, это сбережет вас от различных травм и повреждений.


    Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге

    Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров:

    • КроссоверЖим штанги лежа на горизонтальной скамье (3-4 Х 8-12) – классическое базовое упражнение для проработки грудных мышц;
    • Жим штанги на наклонной скамье (3-4 Х 8-12) – акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая является отстающей у большинства спортсменов;
    • Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 Х 8-12) – отличное упражнение для опытных спортсменов, которое позволяет лучше чувствовать грудные и частично выключать трицепсы;
    • Разведение рук с гантелями (3-4 Х 8-12) – лучшее изолированное упражнение для грудных мышц, выполнять его необходимо в медленном темпе и без читинга;
    • Сведение рук в кроссовере (3-4 Х 8-12) – изолированная проработка нижней и внутренней части грудных мышц, отличное упражнения для получения пампинга в конце тренировки.

    Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 Х 8-10) – данное упражнение выполняется по желанию, оно помогает расширять костяк груди и подходит только молодым спортсменам (до 25 лет) у которых еще не закрылись зоны роста костей.


    Вот мы и рассмотрели программу тренировок на грудные мышцы в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса во время тренировки должны повышаться постепенно, также в начале каждого упражнения необходимо выполнять хотя бы один разминочный подход, чтобы приготовить мышцы к работе и уменьшить вероятность получения травмы.

    Тренировка груди от Константина Бубликова

    Тренинг грудных мышц от Андрея Скоромного

  2. Tahoe
    Tahoe Пользователь
    Отличная тренировка для опытных спортсменов, пуловер я тоже в конце делаю для ростажения грудных, эффект конечно небольшой - за год пару сантиметров, но это работает.
  3. IvanGrozniy
    IvanGrozniy Пользователь
    Думаю спортсменам любителям не стоит концентрироват внимание на ростяжении грудной клетки, но если планируешь заниматься этим профессионально и есть желание, то можно.
  4. Чиба
    Чиба Пользователь
    Главное перед тем как начать тренирову(курс)нужно сбросить раб. вес до 70 % и работать на 5 повторов в 2-3 подходах(раб).Постепенно повышать вес от трени к трене по 2-3 кг,а в конце вообще по пол кг.Первые 2 недели будит легко,но это и нужно.Потом станет труднее и в конце цикла ты как бы с разбегу проскочишь свои старые силовые показатели .как только ты стал сильнее ,то следующий курс на 10 повторов и потом на 15-20 повторов,чтоб организм не успевал адаптироваться и привыкнуть к режиму тренинга.И раз в год мини курс на 1-2 раб подхода для установления личных реккордов.Тогда и рост и сила попрут в любом случае.Так же многие забывают про негативные повторы.Поднимают штангу и почти резко опускают ее на грудь.Нужно так же медленно опускать ее и в самом последнем раб. подходе приостановить на середине амплитуды и держать пока она сама не упадет на грудь.Тогда и рост и сила пойдут расти в 2-3 раза быстрее.Если отстают ноги,то нужно провести курс на ноги на 20 повторов.Изнурительно конечно,но именно это и поможет сдвинуться с места застоя.Ну и много еще чего конечно можно применять и пирамиды(особенно обратные) и на бицуху есть отделные упражнения для роста(база для рук)Но не все сразу.
Загрузка...
Поделиться этой страницей