Программа тренировок для набора мышечной массы

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем brian-1989, 28 авг 2016.

  1. brian-1989
    brian-1989 Новичок
    Просьба прокомментировать и оценить данную программу тренировок (Без фарм поддержки)
    Тренировка #1 (Спина+Трапеция+бицепс)
    День отдыха
    Тренировка#2 (Грудь+Трицепс+Пресс)

    День отдыха
    Тренировка #3 (Ноги)
    День отдыха
    Тренировка #4 (Бицепс+Трицепс)
    День отдыха
    Тренировка #5 (Дельты+Пресс)
    День отдыха

    Тренировка #1 (Спина+Трапеция+бицепс)

    1. Подтягивание широким хватом с отягощением 4 х 6-8
    2. Тяга штанги в наклоне 4 х 6-8
    3. Тяга горизонтального блока к поясу 3 х 10-12 + памп подход
    4. Становая тяга 3 х 10
    5. Подъем гантелей на скамье Скотта 3 х 10-12
    6. Шраги со штангой 3 х 10

    Тренировка#2 (Грудь+Трицепс+Пресс)

    1. Жим штанги лежа на скамье 4 х 6-8
    2. Жим гантелей на скамье 30° 4 х 8-10
    3. Отжимания на брусьях 3 х 8-10
    4. Разводка с гантелями на скамье 30° 3 х 10 + памп подход
    5. Разгибания рук на блоке 3 х 12
    6. Скручивания с отягощением 3 х 15-20
    7. Подъем ног в висе 3 х 12-15

    Тренировка #3 (Ноги)

    1. Приседания со штангой 4 х 8-10
    2. Разгибание ног сидя 3 х 15 + памп подход
    3. Мертвая тяга 3 х 12
    4. Сгибание ног лежа 3 х 12 + памп подход
    5. Подъем на носочки 4 х 15-20

    Тренировка #4 (Бицепс+Трицепс)

    1. Подъем штанги на бицепс стоя 4 х 6-8
    2. Жим лежа узким хватом 4 х 6-8
    3. Молотковые сгибания / Подъем гантелей 3 х 8-10
    4. Отжимания от брусьев с отягощением 3 х 8-10
    5. Подъем гантелей сидя на скамье под углом 3 х 10-12
    6. Французский жим штанги лежа 3 х 10-12

    Тренировка #5 (Дельты+Пресс)

    1. Армейский жим 3 х 6-8
    2. Подъем гантелей перед собой 3 х 10 + памп подход
    3. Тяга штанги к подбородку широким хватом 3 х 8
    4. Махи гантелями в стороны 3 х 10 + памп подход
    5. Тяга штанги в наклоне на задние дельты 3 х 8
    6. Махи гантелями в наклоне 3 х 10 + памп подход
    7. Скручивания с отягощением 3 х 15-20
    8. Подъем ног в висе 3 х 12-15






  2. contol
    contol Новичок
    если у вас тренировки без фармы, то зачем разделять на сплиты?
  3. ZloiFarmer007
    ZloiFarmer007 Пользователь
    логичный вопрос)))) смысл делить на сплиты))))
  4. Tahoe
    Tahoe Пользователь
    может фул-бади для него уже не работает? может у него опыт тренинга 10 лет?)
  5. Gosha
    Gosha Активный пользователь
    Рук много, груди мало, если уж так тренишь, то спину и ноги выводи отдельно
  6. keks44
    keks44 Пользователь
    Что скажите про такую программу на массу на курсе?

    1 тренировка спина+трицепс+задняя и средняя дельта
    подтягивания широким хватом
    тяга гантелей в наклоне
    тяга гантелей к подбородку
    жим штанги из-за головы
    махи гантелей в наклоне
    отжимания на брусьях на трицепс

    2 тренировка грудь+бицепс+передняя дельта
    жим штанги на наклонной скамье
    разведение гантелий лежа
    жим свенда
    отжимания
    подъем блина перед собой
    молотки
    подъем гантелий на бицепс сидя

    3 тренировка ноги
    приседания со штангой
    подъем на носки
    тяга штанги на прямых ногах
    приседания с гантелями

    что-то может убрать или добавить? что скажите?
  7. Trener_zdorovya
    Trener_zdorovya Местная знаменитость
    Пробуйте.
    Если успевать будут мышцы восстановится и забиваться с жгучей болью - поздравляю

    А что касается замечаний?
    Дельты я бы Качал среди недели, так как они включаются и в день спины и в день груди.
    В начале недели делал бы Спину или Грудь с Трицепсом ил Бицепсом
    Ноги раз в неделю с дельтами или 2 раза в неделю в дни спины и груди.

    Я прокачиваю 2 раза в неделю предплечья
    Ноги качаю или 2 раза или 1 раз в неделю Это зависит, иду ли я в ВС в поход в горы или нет.

    * Никто на 100% не скажет что для нас лучше, пока мы сами на себе не опробуем.
    Главное, мышцы должны печь адски во время тренировки. Доводите до адского состоянии мясо свое и чувство меры найдите, чтоб не перетренироваться.
    Как и везде, главное, вовремя остановиться.
    При перетренерованности, во время тренировки уходит боль мышечная и надутые мышцы становится меньше. Это и есть перетрен.
Загрузка...
Поделиться этой страницей