Программа тренировок для эктоморфа

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Oldboy, 12 сен 2014.

  1. Oldboy
    Oldboy Moderator Команда форума

    В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение, будет несколько тяжелее. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

    • недостаток веса;
    • низкий процент жира;
    • тонкие и хрупкие конечности;
    • обычно высокий рост;
    • ускоренный метаболизм.
    Программа тренировок для эктоморфа

    Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечной массы, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом. Из-за того, что метаболизм в вашем организме ускорен, вам придется кушать больше пищи, что хорошо, также вы будете быстрее восстанавливаться.

    Специально для эктоморфов новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения – их вы должны полюбить.

    Итак, основные принципы набора массы для начинающего эктоморфа:

    • обильное питание;
    • исключительно базовые упражнения;
    • длительность тренировки не должна превышать одного часа;
    • ваш рабочий вес должен быть большим (конечно же, после подготовительного периода, например, занятий с тренером);
    • если у вас ускоренный метаболизм – это не значит, что можно мало отдыхать и тренироваться каждый день, тренироваться нужно не более 3 раз в неделю;
    • сон – важная составляющая хорошего восстановления, его продолжительность должна быть не менее 7 часов.

    Эффективная программа тренировки для эктоморфа

    Стандартный набор упражнений и их распределение на 3 тренировочных дня:

    Эктоморф Понедельник (Грудь, трицепс)

    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 15-12-12-10;
    • Жим гантелей на наклонной скамье 15-12-12-10;
    • Отжимания на брусьях – 12-12-12-10;
    • Жим гантели из-за головы сидя 15-12-12-10;

    Среда (Спина, бицепс)

    • Подтягивания (по возможности)12-12-12-10;
    • Тяга штанги/гантели в наклоне 12-12-12-10;
    • Тяга нижнего блока к поясу 12-12-12-10;
    • Подъем штанги на бицепс 12-12-12-12;

    Пятница (Ноги, дельтовидные)

    • Приседания со штангой 15-12-12-10;
    • Жим ногами (в тренажере) 15-15-15-15;
    • Шаги (выпады) с гантелями/со штангой на плечах 15-15-15-15;
    • Жим гантелей сидя 15-12-12-10;
    • Разведение гантелей в стороны 15-15-12-10.

    Эта программа тренировок специально для эктоморфов, которые генетически имеют худощавое телосложение. Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время. Обратите внимание, упражнения можно и нужно варьировать!

    Последнее редактирование: 18 окт 2014
  2. spyman
    spyman Новичок
    А если метаболизм у эктоморфов действительно ускоренный, то значит ли это, что можно кушать все, что душе угодно, например сладкое, жирное, мучное и т.д. Обязательно ли строго придерживаться режиму питания? Съеденное все равно же будет сожжено на интенсивной тренировке
  3. liljon
    liljon Новичок
    Всё подрят. Будет беременный скелет
  4. Oldboy
    Oldboy Moderator Команда форума
    Возможно лишний вес ты не будешь набирать до поры до времени, но состояние здоровья ухудшиться это 100%. будешь много сладкого жрать - рискуешь вообще сахарным диабетом заболеть.
  5. ЕвгенийКач1
    ЕвгенийКач1 Новичок
    В статье очень много ошибок в программе тренровки! 1 - я ошибка
    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 15-12-12-10; - Зачем делать в корень бесполезное упражнение для бб? КАк жим н агоризонтале? если можно сделать на наклоне , при этом не плохо работает верх груди (отстающий) , а при горизонтале он почти не работает?
      2 - я ошибка , Обратим внимание , что автор для трени эктоморфа , пишет :"
      • исключительно базовые упражнения; " хммммм а зачем тогда в день груди и трицепса делать "жим гантелей из-за головы сидя?" если можно сделать прекрасное БАЗОВОЕ упражнение для трицепса, жим узким хватом , на отрицательном наклоне
      • Переходим к следующему дню , Спина - бицепс , тут всё вроде нормально, кроме того что биц качать автор советует только внутрянку . Ибо кроме подъем штанги на биц , 4 подода он нечего не пишет
      3 день . Опять же махи гантелей , не базовое , но автор почему-то советует делать его .
      Ну и окончательное , такие мышцы как : Икры , трапеции , пресс и предплечья . Автор считает что качать их лишнее
  6. Rokky
    Rokky Пользователь
    1. В программе верх груди прорабатывается жимом с гантелями на наклонной скамье.
    2. Большинство профессионалов в бб жим на горизонтальной скамье все-таки делают, не скажешь почему, раз он такой бесполезный? середину груди тоже качать надо + это упражнение очень эффективно, если умеешь максимально выключить трицепс и включить грудные.
    3. жим гантели из-за головы сидя - почти аналог базовому французскому жиму для трицепса. оба упражнения считаются базовыми для трицепса. согласен, здесь можно поменять на французский жим со штангой, но и жим из-за головы с гантелью отлично подойдет для добивания трицепса после брусьев. Кстати, отжимания на брусьях считается не менее эффективным упражнением чем жим с узким хватом, а если выполнять эти упражнения на одной тренировке вместе, то можно уже и перестараться и перетрен получить.
    4. Бицепс в день спины и так хорошо работает в подтягиваниях, тяге в наклоне и особенно в тяге нижнего блока. Подъем штанги на бицепс является пожалуй самым эффективным упражнением для бицепса при правильной технике. Кстати, ты не читал статью более подробно? данная программа расчитана на новичков и я считаю, что для начинающих и 4 упражнений на одну тренировку будет хватать с головой.
    5. махи гантелей в стороны - лучшее упражнение для средних и задних дель (работают оба пучка если выполнять в разных положениях - стоя, в наклоне), также в этот день передние дельты прорабатываются жимом с гантелями сидя, который я думаю для новичков намного безопаснее, чем жим штанги стоя. Можно конечно добавить еще тягу штанги к подбородку широким хватом для задних дельт, но для новичка думаю и описанных упражнений хватит на первые полгода тренировок.
    Ну и окончательное - зачем эктоморфу качать пресс - если у него он и так виден (кубики) из-за рекордно низкого процента жира? хотя раз в недельку можно и не обязательно это делать во время тренировки, когда после тяги или приседа ты уже ходить не можешь. лучше это делать между тренировками на свежие силы, тогда результат будет лучшим.
    Также - икры, трапеции и предплечья - эктоморфу вообще не надо на них зацикливаться, ведь у него даже нет нормальных грудных, спины, ног и т.д. В приоритете должны быть всегда 5 мышечных групп - ноги, спина, грудь, руки, дельты, ВСЕ. Все остальное только будет забирать время и возможные восстановительные ресурсы.
  7. ЕвгенийКач1
    ЕвгенийКач1 Новичок

    1 Середина груди на наклоне очень не плохо работает
    2 Горизонтальный жим . Новички как правило не умеют выключать определённые мышцы и включать. Главная задача почувствовать их в первое время занятий . Т ак что выключить трицепс для новичска будет ОЧЕНь , очень сложно.
    3. Всё же французкий жим и такой же жим с гантелями не базовые упражнения. Для новичка, а особенно эктоморфа важна база и щё раз база. Так зачем предпочитать изоляцию базе?
    4 Вот именно работает при тягах . Так зачем делать 4 подхода внуртренним хватом , я считаю лучше сделать 2 внутренним , 2 внешним , внешним брахиалис задействуется лучше
    5 Если речь идёт про задние дельты , то махи в наклоне да можно сделать , если же автор имел ввиду стоя , добить средние и передние , ну не вижу смысла . Я бы всё таки поставил после жима , тяга к подбородку , движение схоже с маховым , но опять же БАЗА!!
    Трапеции - почему не акцентировать внимание?? Не нужная мышца что ли?? Отлично смотрятся и многи хотят себе ахеренную трапецию , так почему бы нет?
    Так же совсе остальным. Нужно делать хотя бы пару упражнений н них! Худо-бедно расти будут . Если так рассуждать тогда зачем вообще качки качают и икры , и пресс , и предплечья? Забирают же питательные ве-ва?
    Пресс - Если ничего нет , то чему смотрется ?)
  8. alex01
    alex01 Пользователь
    Покажи мне хоть одного профи, который не выполняет горизонтальный жим? На спортвики и других авторитетных источниках также пишут, что горизонтальный жим как был классикой и одним из лучших упражнений, так и остался. Французский жим лучшее упражнение для трицепса после брусьев и узкого жима, в программе брусья используются. Не понял про какие внутренние хваты на бицепс ты говоришь. Потом считаю также, что эктоморфу, то есть телу с весом в 60-70кг не нужно вообще качать икры, трапецию и тому подобное, так как нету базы.
  9. ЕвгенийКач1
    ЕвгенийКач1 Новичок
    Денис Борисов не использует жимы на горзонтале , он не профи , но сказать что у него плохая грудь язык не повернётся
  10. ЕвгенийКач1
    ЕвгенийКач1 Новичок
    ну зачем качать новичку часть груди которая лидирует??? Если она и так работает в жимах на наклонной
    В зале у МАрко Коломбо не было горизонтальной скамьи , и в основном он жал на наклоне
  11. Yashankin
    Yashankin Пользователь
    ЕвгенийКач1 у начинающих эктоморфов груди как мышцы вообще почти нет и базу им нужно строить именно на горизонтальных жимах, и уже через год тренировок переходить к накачке отстающих мышечных участков.
    Марко Коломбо и Денис Борисов всего лишь маленькая часть от тысяч спортсменов, которые все таки горизонтальный жим выполняют.
Загрузка...
Поделиться этой страницей