Подтягивания на турнике узким хватом

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Markus, 20 дек 2015.

  1. Markus
    Markus Пользователь

    Подтягивания узким хватом на турнике – лучшее базовое упражнение для развития бицепсов. Большинство спортсменов тренируют бицепсы только изолированными упражнениями – в основном, подъемами со штангой или гантелями. Но для максимального роста целевой мышечной группы необходимо также использовать тяжелые базовые упражнения, которые дают мощнейший толчок для роста мышц. В данной статье мы расскажем о технике выполнения подтягиваний узким хватом, рассмотрим частые ошибки и дадим полезные рекомендации по тренировке бицепсов.

    Подтягивания на турнике узким хватом

    Какие мышцы работают

    Во время подтягиваний узким хватом основная нагрузка ложится на бицепсы, плечевые мышцы и нижние участки широчайших мышц. Если у вас доминируют широчайшие мышцы и отстают руки, то подтягивания с узким хватом несомненно являются лучшим упражнением для развития объемных бицепсов.

    Как вы знаете, подтягивания на турнике можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время тренировки бицепса мы советуем использовать оба варианта, чтобы проработать все мышечные участки целевой мышечной группы.

    Техника выполнения подтягиваний узким хватом

    • Техника выполнения подтягиваний на перекладине с узким хватомВозьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Руки на турнике должны быть расположены очень близко друг к другу, но между ними все-равно должно быть расстояние в 10-20 сантиметров.
    • Повисните на турнике, не разгибая до конца руки – это ваше исходное положение.
    • Мощным усилием мышц спины и бицепсов подтянитесь вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Сделайте секундную паузу в этом положении.
    • Плавно опуститесь к исходной позиции, не разгибая до конца руки в локтях.
    • Делайте вдох при движении вниз и выдох при усилии (движении вверх). Ноги во время выполнения подтягиваний должны быть неподвижными.

    Для полного понимания техники выполнения подтягиваний узким хватом для бицепсов советуем также ознакомиться с видеороликом в конце статьи.


    Частые ошибки новичков

    • Многие спортсмены во время подтягиваний слишком резко опускаются вниз, что очень сильно увеличивает нагрузку на руки, а именно на локтевые суставы. Опускание должно быть плавным и равномерным, это не только уменьшит травмоопасность, но и увеличит нагрузку на бицепсы.
    • Во время подтягиваний не стоит разгибать до конца руки в исходном положении, так как это также увеличивает нагрузку на локтевые суставы.
    • Если ваша цель – максимальный рост бицепсов, то подтягивания необходимо выполнять без рывков. Лучше сделать 10 качественных повторов, нежели 20 грязных с читингом.

    Правильная тренировка бицепса

    Базовые упражнения играют ключевую роль в развитии любой мышечной группы, поэтому пренебрегать ими не стоит. Подтягивания узким хватом обязательно должны входить в вашу тренировочную программу, если вы хотите обладать мощными и объемными мышцами рук (подтягивания также можно заменить тягой верхнего блока узким хватом). В начале проработки бицепсов мы советуем выполнять базу – подтягивания узким прямым или обратным хватом, а потом уже переходить к лучшим изолирующим упражнениям:

    • Тяга верхнего блока узким хватомПодъем штанги на бицепс стоя;
    • Молотки для бицепса;
    • Сгибания с гантелями сидя на скамье;
    • Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

    На нашем форуме вы можете найти множество материалов о тренировке бицепса, но мы бы посоветовали вам ознакомиться с:

    Эти 4 материала содержат всю необходимую информацию, которую необходимо знать для эффективного тренинга бицепсов. Ознакомиться с ними не помешает и опытным спортсменам со стажем.

    Видео: подтягивания на перекладине узким хватом

    Последнее редактирование модератором: 10 янв 2016
  2. Tahoe
    Tahoe Пользователь
    Отличное упражнение для проработки бицепсов. Только не могу понять - какой хват лучше использовать? параллельний, прямой или обратный? в каком случае лучше задействуется бицепс?
  3. RoverCar
    RoverCar Пользователь
    мне кажется при обратном хвате
Загрузка...
Поделиться этой страницей