Подъемы гантелей перед собой

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Massgrave, 27 дек 2015.

  1. Massgrave
    Massgrave Пользователь

    Подъемы гантелей перед собой – лучшее изолирующее упражнение для проработки передних пучков дельтовидных мышц, во время выполнения также частично задействуются средние пучки дельт. У многих атлетовпередние дельты являются доминирующими, а задние отстают и поэтому большинство опытных спортсменов для передних дельт выполняют только жимы. Но для тех, у кого отстают передние дельтовидные рекомендуем ознакомиться с техникой выполнения подъемов гантелей перед собой.

    Подъемы гантелей перед собой

    Техника выполнения подъемов с гантелями перед собой

    • Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), выпрямите спину, ноги немного согните в коленях. Руки должны быть почти выпрямленными (но не до конца) и зафиксированными в локтевом суставе.
    • Выполните вдох, задержите дыхание и выполните подъем гантелей перед собой (поднимать гантели можно как вместе, так и поочередно). Поднимайте гантели только за счет усилия передних дельт. Не допускайте колебаний корпуса и движений в локтевых суставах.
    • Поднимите гантели на уровень плеч или немножко выше, а потом медленно и подконтрольно опустите их.
    • После небольшой паузы выполните следующее повторение.
    Техника выполнения подъемов с гантелями перед собой

    Как выглядит выполнение махов с гантелями стоя перед собой – смотрите в видеоролике в конце данной статьи.

    Частые ошибки и рекомендации для начинающих

    • Как правильно тренировать дельтыВо время выполнения упражнения согните немного ноги в коленях, займите прочное положение и наклоните немного корпус вперед.
    • Подбирайте оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять махи перед собой без читинга и колебаний корпуса.
    • Если хотите больше нагрузить передние пучки дельтовидных мышц, то выполняйте подъемы перед собой с хватом сверху.
    • Не сутультесь и держите грудь распрямленной, делайте выдох на пиковом усилии, во время опускания не касайтесь гантелями бедер.
    • Если вы поднимаете обе гантели одновременно, то держите руки параллельно друг к другу, не сводите и не разводите их по сторонам.
    • Выполняйте подъемы перед собой в конце тренировки после тяжелых базовых упражнений.
    • Перед рабочими подходами выполните несколько разминочных сетов.
    • Во время махов перед собой не доводите себя до отказа, плечевой сустав чаще всего подвергается травмам, а его восстановление может потребовать не один год полного спокойствия.

    Как правильно тренировать дельты

    Тренировать дельтовидные мышцы рекомендуется в комплексе, то есть на одной тренировке необходимо проработать передние, задние и средние пучки дельтовидных мышц. Для этого мы рекомендуем использовать следующую схему:

    Если у вас уже большой стаж тренировок и обычные схемы не дают желаемого результата, то ускорить прогресс можно с помощью высокоинтенсивных методов тренинга – суперсетов, дроп-сетов, форсированных повторений. Тренировку дельт с суперсетами мы рассматривали в статье – мощная тренировка плеч.

  2. Yashankin
    Yashankin Пользователь
    По мне так махи перед собой - одно из лучших изолированых упражнений на передние дельты. Делаю каждую неделю.
  3. MadMax
    MadMax Пользователь
    а я думаю лучше базу делать, толку больше будет)
  4. Виталий777
    Виталий777 Новичок
    Хорошее упражнение! Долго его не делал и сравнивая с тем какими плечи были раньше то разница большая. Сейчас делаю супер сеты с данным упражнением. Чередую армейский жим сидя+подъем перед собой, либо жим гантелей над головой(или жим арнольда)+подъем гантелей. Мышцы пепёрли!!!
  5. Gosha
    Gosha Активный пользователь
    Хорошее упражнение.
  6. tim41
    tim41 Новичок
    я делаю это упражнение в суперсете вместе с махами.
    JIeM нравится это.
  7. JIeM
    JIeM Активный пользователь
    Его нужно долбить по разному
    И с разводкой
    и с Арм. жимом в С.С из-за головы и от груди по 8 раз
    И как только не дрочить
    ))
    Важно, чтоб пекли мышцы
  8. Sergey9382
    Sergey9382 Пользователь
    JIeM нравится это.
  9. Silach
    Silach Новичок
    Толковое упражнение
Загрузка...
Поделиться этой страницей