Оптимальная частота тренировок

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Tahoe, 10 авг 2015.

  1. Tahoe
    Tahoe Пользователь

    Многие спортсмены уделяют много времени на составление плана питания, тренировочных программ и т.д., но далеко не каждый задается вопросами частоты проведения тренировок и длительности занятий, хотя эти моменты также очень важны для эффективного прогрессирования спортсмена. Правильно подобранная частота тренировок позволяет более быстро прогрессировать в своих спортивных результатах и избежать перетренированности. В этой статье мы поговорим об оптимальной частоте тренировок для бодибилдинга.

    Оптимальная частота тренировок

    Оптимальная частота тренировок – это такая частота проведения занятий, при которой каждое следующее занятие приходиться на пик суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это период, когда тренируемый параметр имеет более высокий показатель по сравнению с начальным значением. Проще говоря, это тот промежуток времени, в который тренировка будет самой эффективной. Суперкомпенсация это одна из фаз восстановления после тренировок, всего существует 3 фазы:

    • Фаза суперкомпенсацииФаза восстановления – мышцы еще только восстанавливаются, их тренинг не будет полезен и может привести к перетренированности.
    • Фаза суперкомпенсации – период повышенной работоспособности, мышцы восстановились – пора тренироваться.
    • Фаза возвращения – возвращение к начальному уровню работоспособности, тренировка будет полезной, но не такой эффективной, как при фазе суперкомпенсации.

    У каждого спортсмена период суперкомпенсации наступает в разное время в зависимости от его индивидуальных особенностей и режима тренировок. Как видите, чтобы тренировки приносили наибольший эффект, нужно знать, как часто проводить тренировки, чтобы попасть в нужную фазу.

    Частое проведение занятий

    Частое проведение занятийЕсли тренировки проводить очень часто, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это будет только усугублять ваше положение, а каждое последующее занятие будет постепенно вести к перетренированности и застою. Также частые тренировки могут быть частью тренировочного плана (как при сплит тренировках), в это время мышцы будут уставать больше обычного и требовать более длительного времени для восстановления. Например, некоторые профессиональные спортсмены тренируются по 6 дней в неделю, но по сплит программе, то есть в любом случае каждая мышечная группа будет иметь достаточно времени для восстановления. Поэтому частые тренировки могут быть как полезными, так и вредными, в зависимости от того, по какой программе вы тренируетесь (фулбади, сплит, верх-низ и т.д.).

    Редкое проведение тренировок

    Если частота проведения тренировок будет низкой, то вы не сможете проводить тренировки в фазу суперкомпенсации и эффективность ваших занятий снизиться. Сегодня существует множество разных мнений на счет того, как часто проводить тренировки. Арнольд Шварценеггер в своих книгах писал, что он тренировался каждый день по 2 раза, а Майк Ментцер писал в своих работах, что лучше тренироваться не чаще 2-х раз в неделю.

    Современные специалисты считают, что оба эти варианта крайне неверны и нужно искать золотую середину.


    Выводы

    Частота проведения занятий в бодибилдингеНаучные исследования показали, что для восстановления мышц нужно в среднем двое суток, а пик периода суперкомпенсации наступает только на 6-7 день после хорошей тренировки. Исходя из этой информации, можно сказать, что оптимальная частота проведения тренировок это 1 раз в неделю для каждой отдельной мышечной группы. Так как большинство спортсменов тренирует по 2-3 группы мышц за одну тренировку, то лучше всего проводить по 3-4 тренировки в неделю.

  2. Lion
    Lion Новичок
    За многие годы тренинга уяснил себе раз и навсегда, что каждую мышечную группу желательно тренировать как минимум 1 раз в неделю, а лучше и все 2 раза. 3 дня на восстановления хватает с головой.
  3. Артём_
    Артём_ Новичок
    Не чувствую у себя периода суперкомпенсации. Тренерую каждую группу мышц раз в неделю. Но отчетливо сказать, в какой период мыщцы максимально эффективны - сложно для меня. По мне, так всегда работаю на максимум.
    хотя ноги забросил. болят колени....
  4. Tahoe
    Tahoe Пользователь
    если колени болят, то ноги тренировать не стоит. советую сходить в врачу, сделать снимки, узнать причину болей. что касается супер компенсации, то мне кажется ты слишком редко тренируешся. лучше тренировать каждую группу мышц по 2 раза в неделю, тогда будеш чувствовать когда они у тебя лучше восстановились и сможешь чувствовать компенсацию.
  5. Артём_
    Артём_ Новичок
    Хм.... посоветуюсь с теренром на счет частоты.
    С ногами - беда! уже выяснил, что именно, лечусь....
  6. Дима_С
    Дима_С Новичок
    Вы говорите о восстановлении мышечной группы, не учитывая что тело работает как единое целое. И даже при сплит-программах, недовосстановленная мышечная группа может мешать эффективному выполнению упражнений на другую мышечную группу. В большинстве упражнений прямо или косвенно задействуются все мышцы тела. По своему опыту скажу, что если я на сплите забил к примеру дельты и трапеции, это может помешать мне безопасно приседать с рабочим весом, или же делать тягу в наклоне, поскольку многие мышцы-стабилизаторы утомлены. Для любой качественной работы необходимо полное восстановление не только нужной мышечной группы, но и многих мышц стабилизаторов из других мышечных групп.
    Отсюда вывод, такой что ориентироваться надо не на восстановление мышечной группы, а на восстановление всего организма в целом. В принципе, если только качаться и всё остальное время отдыхать, то можно работать на лёгком недовосстановлении. Но если у человека расход энергии на работе, на домашних делах, и/или на занятиях другим видом спорта, то тут частота тренировок резко понижается.
    Последнее редактирование: 25 май 2017
  7. Onice
    Onice Новичок
    Спасибо за инфу!
Загрузка...
Поделиться этой страницей