Обратные скручивания

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем dem4, 18 апр 2016.

  1. dem4
    dem4 Пользователь

    Обратные скручивания – одно из лучших базовых упражнений для проработки мышц пресса. Во время выполнения основную нагрузку получает прямая мышца живота. Это упражнение отлично помогает избавиться от лишнего нижнего животика и увеличить мышцы пресса. Существует множество вариантов выполнения обратных скручиваний, в этой статье мы рассмотрим классический - лежа на полу.

    Обратные скручивания

    Варианты выполнения обратных скручиваний

    Подъемы ног лежа можно выполнять лежа на полу, на горизонтальной или наклонной скамье, фитболе. Также многие фитнес инструкторы советуют выполнять скручивания с мячиком, зажатым между ног. Какой вариант лучше? Мы рекомендуем классический – лежа на полу, или усложненный – лежа на наклонной скамье. По технике выполнения они идентичны, поэтому если вы усвоите один вариант, то проблем с другими не будет.

    Техника выполнения обратных скручиваний на пресс

    Мы рассмотрим классический вариант – выполнение скручиваний лежа на полу:

    • Техника выполнения обратных скручиванийЛягте на пол (подстелите коврик под себя), выпрямите руки по швам, ладони на полу, ноги немного согнуты в коленях – это ваша исходная позиция.
    • На выдохе выполните обратное скручивание – поднимите бедра вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу, а потом усилием мышц пресса подтяните колени к груди. В верхней точке амплитуды колени должны находиться как можно ближе к грудной клетке, а таз должен быть полностью поднятым.
    • Опустите ноги и вернитесь к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.

    Советы по упражнению для новичков

    • Не разгибайте ноги в коленях, чтобы не выполнять скручивания за счет мышц бедра. Но и не сгибайте колени очень сильно, так как это уменьшает нагрузку на мышцы пресса. Сильно сгибать колени можно только тем, кто только начинает свои тренировки.
    • В конечной точке амплитуды старайтесь максимально сократить прямую мышцу живота. Концентрируйте на этом все свое внимание.
    • Держите голову на полу, во время выполнения направляйте взгляд на потолок. Не отрывайте голову и не смотрите на колени.
    • Во время выполнения держите руки на полу. Также не допускайте прогиба в пояснице, спина также должна быть плотно прижата к полу.

    Комплекс упражнений для тренировки пресса

    Тренировать пресс можно как в начале тренировки, так и в конце. Как показывает практика, в конце занятие проработка пресса дается нелегко и эффективность такого тренинга падает, поэтому мы рекомендуем прорабатывать пресс в начале – помимо прокачки самих мышц пресса, это также поможет разогреть тело перед тяжелыми базовыми упражнениями.

    Комплекс упражнений для тренировки прессаТренировать мышцы пресса рекомендуем следующим комплексом упражнений:

    Такого комплекса упражнений хватит для полной проработки мышц живота. Также после всех этих упражнений вы будете полностью разогреты и готовы к тяжелой тренировке. Но вы можете также тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не тратить силы на занятиях в зале. Это никак не помешает вам избавиться от лишнего подкожного жира в районе живота и обрести рельефный пресс.

    Видео: Особенности техники выполнения обратных скручиваний

  2. Markus
    Markus Пользователь
    мне больше всего нравятся обратные скручивания в висе на брусьях - после пары подходов пресс прорабатывается полностью и на след. день иногда даже согнутся боюсь, чтобы мышцы не защемило)
  3. Oldboy
    Oldboy Moderator Команда форума
    это уже сложный вариант, для начинающих легче делать в позиции лежа)
Загрузка...
Похожие темы
  1. alex01
    Ответов:
    0
    Просмотров:
    4.853
Поделиться этой страницей