Как правильно накачать грудные мышцы

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем option, 15 сен 2014.

  1. option
    option Пользователь

    Можно с полной уверенностью сказать, что хорошо развитые мышцы груди – честь и гордость для мужчины, который желает выглядеть спортивно и привлекательно. В этой статье вы узнаете все о том, как правильно накачать грудные мышцы, используя разные упражнения и технику.На самом деле с этой группой мышц все предельно просто, именно с точки зрения того, какие упражнения нужно выбирать, чтобы максимально включить в работу грудные и хорошенько их проработать. Также их можно условно разделить на 3 части: верхняя, средняя и нижняя.

    Как правильно накачать грудные мышцы

    Для разных частей – разные углы выполнения тех или иных движений. Также есть смысл поговорить о внешней (ближе к подмышке) и о внутренней части груди. Каким образом можно сместить нагрузку? Например, выполняя жим штанги лежа, вы можете взяться чуть шире обычного и тогда нагрузка будет смещена на внешнюю часть, если взяться уже, то будет включаться внутренняя ее часть, которая, кстати, зачастую недостаточно проработана у неопытных спортсменов, при такой постановке рук будет работать еще и трицепс.

    Верхние и нижние грудные мышцы

    Теперь обсудим, как правильно накачать верхние и нижние грудные мышцы. Что касается верха: тут все предельно просто, чем больше угол наклона скамьи (не важно, выполняете вы жим штанги или гантелей), тем сильнее будет включаться верх грудных, соответственно, чем ниже, тем сильнее низ. Для верха идеальный угол наклона скамьи – 30 градусов, но есть один минус: при этом дельты будут забирать на себе нагрузку, причем достаточно большую. Как это исправить? При выполнении жима, старайтесь не выводить плечи вперед, держите их в исходном положении и делайте все максимально технично. Маленький совет: чтобы разогреть мышцы груди, нужно сделать пару разминочных подходов – это всем известно, но если вы начинаете с жима на наклонной скамье, то эти самые разминочных подходы можно сделать на горизонтальной скамье, дабы не нагрузить дельтовидные и хорошо потом отработать на верхней части груди.

    Значение разминки

    Верхние и нижние грудные мышцыЕсть та немаловажная деталь, которую нужно знать, если вы решили как можно эффективней накачать грудные мышцы . Как бы смешно это не звучало, но этой деталью является разминка. Вы спросите: «Почему? Я могу просто сделать пару разминочных подходов и мне этого будет достаточно». Если вы так думаете, то вы уже в двух шагах от травмы. Обязательно нужно перед тренировкой сделать кардио-разминку длительностью 5-10 минут, чтобы разогреть все тело. Далее нужно выполнить общую суставную разминку. И только после этого приступать к разминочным подходам с маленьким весом. Ведь если вы получите травму плеча, то вам придется отложить тренировки грудных на долгое время, либо их сильно ограничить.

    Распределение приоритетов для разных частей грудных мышц

    Отжимания на брусьях для нижней части грудных мышцМало кто знает, что верхние участки грудных мышц являются самыми отстающими, поэтому им нужно уделять больше внимания, нежели средним и нижним. Более того проработанная верхняя часть грудных визуально улучшит вид ваших мышц, они будут подтянутыми и надутыми. Для проработки этой части груди нужно использовать жими и разводки на наклонной скамье, угол спинки не должен быть больше 30 градусов от горизонтали.

    Уделять много внимания для нижней части грудных не стоит, так как эта часть и так нормально задействуется во время горизонтальных жимов. Также нижние грудные сильно загружаются во время отжиманий на брусьях, которые нужно использовать при тренировке трицепса. Иногда к общей программе тренировок можно добавлять жимы гантелей на скамье с отрицательным наклоном, но очень часто делать этого не стоит, чтобы не получить перетренированность.

    Упражнения для грудных мышц

    Также хочу обратить ваше внимание на количество упражнений для грудных за тренировку. Многие считают, что чем больше их тренировать, тем больше он вырастут. Для того, чтобы как можно правильней накачать грудные мышцы, для одной тренировки вам будет достаточно 3 базовых упражнений.

    Итак, приведем пример стандартной тренировки, с помощью которой можно эффективно накачать грудные мышцы.

    1. Упражнения на гружные мышцыРазминка (кардио 5-10 минут и суставная разминка).
    2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье для средней части (2 разминочных подхода + 3-4Х8-12).
    3. Жим гантелей на скамье с наклоном 20-30 градусов для верха грудных (1 разминочный + 3-4Х8-12).
    4. Разведение гантелей на горизонтальной скамье (3-4Х8-12).
    5. Кроссовер (3-4Х8-12) с отдыхом между подходами не больше 1 минуты, для того чтобы запампить мышцы.

    Между подходами было бы неплохо растягивать грудные мышцы, чтобы максимально налить их кровью.

    Видео о том, как правильно тренировать грудные мышцы

    Отличный комплекс упражнений для груди

    Последнее редактирование: 14 мар 2015
  2. berkut87
    berkut87 Новичок
    Почему то не могу хорошо прочувствовать грудные мышцы при жиме штанги лежа, чувствую нагрузку в дельтовидных, а грудные слабовато забиваются, по технике вроде бы все четко, с гантелями дело получше, в тренажере когда делаю тоже грудные хорошо чувствую, а именно при жиме лежа на горизонтальной - нагрузка падает на дельты.
Загрузка...
Поделиться этой страницей