Как правильно качать бицепс

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем Oldboy, 4 окт 2014.

  1. Oldboy
    Oldboy Moderator Команда форума

    Как правильно качать бицепсНе многим спортсменам удается развить большой и рельефный бицепс, и это может быть не только потому, что у человека плохая генетическая предрасположенность к мышечному росту, но и потому, что спортсмены не знают, как правильно качать бицепс и неправильно подходят к его тренировке. Зачастую начинающие атлеты слишком сильно нагружают столь маленькую мышцу, и как следствие, перетренировывают ее. По этой причине роста мышечных волокон бицепса не будет, т.е. ваши тренировки будут проходить впустую. Как этого избежать и как правильно тренировать двуглавую мышцу? Все очень просто.

    Существуют несколько основных правил о том, как правильно качать бицепс:

    1. Тренировка бицепсов не должна быть очень тяжелой. Это очень маленькая мышца, поэтому ее легко перетренировать и истощить. Главная ошибка новичков – огромное количество подходов и упражнений на бицепс. Некоторые делают по 3 или даже 5 упражнений на эту мышцу, причем подходов в сумме получается около 20. Это, конечно же, неверно. Сравните, например, бицепс и мышцы спины. Сколько упражнений вы делаете спину? 4? Или может даже 3? Тогда к чему же выполнять такое же, а то и большее количество упражнений на очень маленький бицепс. Лучший вариант – 1, максимум 2 движения на двуглавую мышцу плеча.

    2. Не ищите «лучшего упражнения» для того чтобы правильно качать бицепс. Его просто нет. Ведь все мы разные, строение мышц, генетическая предрасположенность, следовательно, тоже. Поэтому и упражнения нужно выбирать только по своим ощущениям. Попробуйте обычный подъем штанги на бицепс. Если плохо чувствуете целевую мышцу (учитывая то, что вы выполняете движение с идеальной техникой и умеренным весом), то попробуйте что-нибудь другое, например, подъем гантелей на бицепс, либо используйте какой-либо тренажер. Главное – чувствовать рабочую мышцу.

    Накачанный бицепс

    3. Еще одной особенностью в том, как правильно качать бицепс является то, что его не следует тренировать больше одного раза в неделю. Несмотря на то, что бицепс – мышца маленькая, ей все равно нужно много времени, чтобы полностью восстановится. Идеальным вариантом для вас будет 1 тренировка двуглавой мышцы в неделю, не более.

    4. Питайтесь правильно. Не будем говорить о том, что именно нужно кушать до, после тренировки и т.д. Все это мы прекрасно знаем. Если вы заметили, что ваш вес не увеличивается, то тут возможны две причины: либо вы плохо тренируетесь (речь идет о тренировке всего тела), либо вы плохо кушаете. В большинстве случаев действительно вторая причина. Следите за количеством жиров и углеводов, важно подобрать для себя такое количество углеводов и жиров в день, чтобы вам хватало энергии, при этом не скапливался лишний жир. По белкам все стандартно: 1,5-2 г белка на кг веса тела.

    Все упражнения на бицепс весьма банальны. Это самые обычные сгибания рук, сложного здесь ничего быть не может. Главная функция двуглавой мышцы – сгибание руки в локтевом суставе. Следовательно, и упражнения должны состоять только из сгибаний. Важным моментом в том, как правильно качать бицепс, является то, что эта мышца не любит запредельные веса и читинг, и ее хороший рост вам обеспечат только техничные и подконтрольные движения, без всяких рывков, разумеется, с умеренным весом.

    Хотелось бы отметить самые популярные и эффективные для большинства людей упражнения на бицепс:

    • Сгибание рук со штангой/с гантелями стоя. Техника выполнения очень простая: спина прямая, хват средний, подъем осуществляем путем подконтрольных сгибаний рук до уровня плеч, или чуть выше, это зависит от того, чувствуете ли вы пиковое сокращение мышцы в верхней точке или нет.
    • Подъем штанги/гантели на бицепс на скамье Скотта. Очень эффективное упражнение для двуглавой мышцы. Примечание: не нужно полностью разгибать руки, небольшой угол в локтевом суставе в нижней точке должен быть, чтобы не расслаблять бицепс.

    А вот отличный комплекс упражнений для проработки бицепсов:

  2. Arnold
    Arnold Пользователь
    Интересная статья, а видос от Семенихина просто бомба!)
  3. PutinMladshiy
    PutinMladshiy Пользователь
    девушка возле семенихина еще лучше)
  4. Trener_zdorovya
    Trener_zdorovya Местная знаменитость
    Спасибо за статью!

    А то я псих по прокачке бицух.
    Качал по 2 раза в неделю и по 2-3 упражнения
    Уменьшу дозировку

    Посмотрим как будет
  5. Gosha
    Gosha Активный пользователь
    Руки вообще практически не качаю, особенно бицепс. раз в две три недели. Хватает упражнений где они и так не плохо работают.
    Trener_zdorovya нравится это.
  6. Trener_zdorovya
    Trener_zdorovya Местная знаменитость
    но это уже от целей

    я как скалолаз - я жму 2 раза в неделю предплечья и руки рулю постоянно
    грудь 1 раз в неделю
    спину качаю в комплексе 1 раз в неделю, а подтягивания на турнике - каждый день

    ноги к сожалению не качаю, так как начинают сразу вены вылазить и болеть внутри колено непонятно что. врачи не поймут ничего (говорят, что у меня все ок с коленями)
Загрузка...
Поделиться этой страницей