Как накачать бицепс штангой

Тема в разделе "Бодибилдинг", создана пользователем MadMax, 14 июн 2015.

  1. MadMax
    MadMax Пользователь

    Из давних времен мужчины хвастались бицепсом и таким образом показывали свою силу. Бицепс одна из самых важных мышц в культуризме, поэтому каждый соревнующийся атлет должен обладать накачанным и рельефным бицепсом. Те атлеты, которые только начинают свой тренировочный путь, часто спрашивают как накачать бицепс штангой. В данной статье мы ответим на этот вопрос, рассмотрим разные упражнения и поговорим об эффективных тренировках данной мышечной группы.

    Как накачать бицепс штангой

    Чтобы ускорить накачку бицепса, нужно использовать базовые упражнения. Для бицепса таковыми являются:

    • Подъем штанги на бицепс;
    • Сгибания рук со штангой на скамье Скотта;
    • Подъем штанги обратным хватом.

    Этих 3-х упражнений вполне хватит, чтобы полностью истощить рабочую мышцу и запустить процессы восстановления и супер компенсации. Чтобы тренировка была более эффективной нужно выполнять эти упражнения с правильной техникой.

    Подъем штанги на бицепс

    Подъем штанги на бицепсДанное упражнение считается самым эффективным для увеличения объема бицепсов. Во время выполнения кроме главной мышцы, задействуются еще и предплечья.

    Техника выполнения

    • Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом снизу, руки также на ширине плеч. Спина должны быть ровной, взгляд строго вперед.
    • Сделайте вдох, задержите воздух и поднимите штангу до верха грудных мышц.
    • Во время подъема старайтесь держать локти зафиксированными, не сгибайте руки в запястьях.
    • После подъема сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах. На выдохе плавно и подконтрольно опустите штангу. Руки разгибайте не полностью.

    Во время выполнения данного упражнения не двигайте корпусом, если вы не можете поднять штангу без закидывания с помощью тела, то это не ваш рабочий вес, его стоит уменьшить. Не забывайте пользоваться помощью партнера при работе с большими весами.


    Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

    Как вы знаете, чтобы получить максимальный результат в мышечных объемах, нужно тренировать мышцы под разными углами и в разных упражнениях, чтобы задействовать все участки мышечной группы. Сгибания на скамье Скотта позволяют прорабатывать те участки бицепса, которые не задействуются при других упражнениях.

    Сгибания рук со штангой на скамье СкоттаТехника выполнения

    • Сядьте на скамью, поставьте руки на подлокотник, держите локти примерно на ширине плеч.
    • Сделайте вдох и задержите дыхание, сгибая локти, начните поднимать снаряд. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, а потом медленно и плавно опустите штангу, но не распрямляйте руки до конца.
    • Пользуйтесь помощью напарника при работе с большими весами.

    Подъем штанги обратным хватом

    Еще одно базовое упражнение на бицепс. Во время подъема обратным хватом сильно задействуются предплечья, и из-за напряжения этой мышечной группы вы не сможете работать с привычными рабочими весами, их надо будет уменьшить. При накачке бицепса штангой, данное упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки для пампинга.

    Подъем штанги обратным хватомТехника выполнения

    • Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Спина ровная, руки как можно ближе прижаты к корпусу, взгляд вперед.
    • Сделайте вдох и задержите дыхание, начните поднимать штангу. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать пиковое сокращение.
    • На выдохе плавно и подконтрольно опустите штангу, руки распрямляйте до конца.
    • Не гонитесь за весом в этом упражнении, старайтесь выполнять все технически правильно.

    Чтобы накачать бицепс штангой вам вполне хватит описанных 3-х упражнений. Если у вас остались какие-то вопросы о технике выполнения упражнения, то в конце статьи мы приведем 3 видеоролика, где опытные спортсмены на своем примере покажут технику и расскажут о всех особенностях упражнений на бицепс.

    Как эффективно тренировать бицепс

    Теперь вы узнали, как накачать бицепс штангой, но стоит еще поговорить и о самом тренировочном процессе. Чтобы мышца росла постоянно, нужно тренировать ее раз в 3 дня, но в случае с бицепсом очень важно не допустить перетренированности, так как они задействуется во многих упражнениях при проработке спины. Если два варианта – качать бицепс на одной тренировке вместе со спиной или делать это по отдельности, но чтобы перерыв между тренировкой бицепса и спины был как минимум 48 часов. Чтобы тренировки приносили еще больший эффект, нужно использовать еще и акцентированные упражнения на бицепс с гантелями. Узнать о повышении эффективности тренировок бицепса, вы можете из статьи – как накачать большие руки.

    Видео с техникой выполнения подъема со штангой на бицепс

    Техника выполнения сгибаний на скамье Скотта

    Видео с техникой подъема штанги обратным хватом на бицепс

  2. brazwoor
    brazwoor Новичок
    Преодолевая мышечную боль,мы становимся сильнее, не только физически, но и внутренне...
  3. SuperLifter
    SuperLifter Новичок
    Штанга-наше все
Загрузка...
Поделиться этой страницей